Was ist intermittierendes Fasten + My

Was ist intermittierendes Fasten + My

Was zum Teufel ist intermittierendes Fasten? Das Auslassen des Frühstücks verlangsamt den Stoffwechsel und meine Erfahrung mit dem 16/8-Ansatz beim intermittierenden Fasten.

Was wäre, wenn WANN Sie essen genauso wichtig ist wie das, was Sie essen?

Das ist die Idee hinter dem intermittierenden Fasten (IF), einer Ernährungsstrategie, die die Zeit zwischen den Mahlzeiten sorgfältig reguliert, um Ihren Körper für die beste Gesundheit zu optimieren. Ganz gleich, ob Sie abnehmen möchten oder einfach nur achtsamer auf Ihre Ernährung achten möchten: Intermittierendes Fasten wird von vielen Gesundheitsexperten propagiert und behauptet, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen kann, dass Sie sich leichter, gesünder und fitter fühlen. Möglicherweise weniger anfällig für Krankheiten.

Was ist also intermittierendes Fasten?

Im Wesentlichen geht es bei SE um die Idee, dass die Optimierung der zeitlichen Verteilung Ihrer Mahlzeiten über den Tag verteilt Ihrem Körper zugute kommen kann. Indem Sie die Zeit kontrollieren, die Ihr Körper im „Essen“- und „Fasten“-Zustand verbringt, können Sie Ihren Stoffwechsel auf sein volles Potenzial steigern und Kalorien effizienter als zuvor verbrennen.

Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, geht Ihr Körper für drei bis vier Stunden in einen Articulo-Resorptionszustand über, in dem er nicht mehr so ​​viele Kalorien verbrennt. Anschließend gehen Sie für acht bis zwölf Stunden in einen Fastenzustand über, in dem Sie wenig Glukose zu sich nehmen und gespeichertes Fett verbrennen. Da wir die Mahlzeiten normalerweise näher beieinander zu uns nehmen, verbringt unser Körper nicht viel Zeit in diesem Fastenzustand. Um diesem Problem entgegenzuwirken, können Sie durch intermittierendes Fasten den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten optimieren, sodass Sie mehr Zeit in diesem Zustand der Kalorienverbrennung verbringen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Idee mag für Sie neu sein, aber Fasten war im Laufe der Geschichte eine beliebte Ernährungsstrategie, insbesondere als religiöse Praxis. Intermittierendes Fasten ahmt auch die Art und Weise nach, wie sich unsere Vorfahren, Jäger und Sammler, ernährten, und es bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

  • erhöhter Stoffwechsel (Quelle)
  • Erhaltung der Skelettmuskelmasse
  • verminderte Entzündung
  • verringerte Insulinspiegel zusammen mit einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons, was beides die Fettverbrennung fördert
  • verringerte Insulinsensitivität und verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes

SE hat in der Regel den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzahl senken (solange Sie es während der Essenszeiten nicht übertreiben). Wenn Sie regelmäßig überschüssige Kalorien zu sich nehmen, kann das Intervallfasten eine einfache Möglichkeit sein, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Und da diera Methode Ihren Stoffwechsel beschleunigt, ist intermittierendes Fasten oft sinnvoll für Menschen, die auf dem Weg zur Gewichtsreduktion stecken bleiben.

Methoden des intermittierenden Fastens

Wie fängt man also an, intermittierendes Fasten zu integrieren? Im Folgenden finden Sie vier gängige Techniken zum intermittierenden Fasten.

  1. Methode 8/16

Eine der beliebtesten (und relativ einfachsten) Fastenmethoden ist die 16/8-Methode, bei der man acht Stunden am Tag isst und dann die nächsten 16 Stunden fastet. Während Sie die Zeit so anpassen können, wie es für Ihren Zeitplan am besten passt, finden die meisten Menschen, dass eine 12- bis 8-stündige Fastenperiode am besten funktioniert, also fasten sie über Nacht (insbesondere während sie schlafen) und früh am Morgen. . Dieser Plan funktioniert am besten, wenn Sie ihn jeden Tag befolgen. Sie können die Häufigkeit jedoch bei Bedarf anpassen.

Die erste Frage, die sich die meisten Menschen stellen, ist natürlich: Verlangsamt das Auslassen des Frühstücks (oder das Fasten) nicht den Stoffwechsel? Und die Antwort ist nein. Studien zeigen, dass Ihr Stoffwechsel (oder Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand), solange Sie keinen schweren Kalorienmangel haben, in meinem letzten Beitrag über das Essen von 3 Mahlzeiten anstelle von 6 Minimahlzeiten einiges abgedeckt hat.

  1. Intervallfasten an wechselnden Tagen (Up Day Down Day)

Wenn Sie gezielt zum Abnehmen fasten möchten, kann das tägliche Fasten sinnvoll sein. Im Wesentlichen wechseln Sie jeden Tag zwischen Ihrer normalen Ernährung und einem Fünftel Ihrer regulären Kalorien ab (z. B. 2.000 und 400). Sie können dieser Strategie folgen, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, oder dies auf unbestimmte Zeit tun. Die Idee, jeden Tag nur ein bisschen zu essen, gefällt mir überhaupt nicht, daher habe ich diera Methode noch nicht ausprobiert und empfehle sie auch nicht.

  1. 5:2 Diät

Wenn Sie eine Form des Fastens mit geringem Aufwand wünschen, könnte die 5:2-Diät für Sie funktionieren. Sie essen an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt und reduzieren die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Montag und Donnerstag) auf etwa 500 Kalorien. Dies ist eine weitere Option, die ich nicht ausprobieren möchte, da ich meine Kalorienzufuhr nicht auf 500 an zwei Tagen in der Woche beschränken möchte. Meiner Meinung nach wäre dieser Ansatz restriktiv. Es scheint auch sehr leicht zu passieren, dass man sich an normalen Tagen zu viel gönnt, weil man dadurch zwei Tage in der Woche vernachlässigt.

  1. Wöchentliches intermittierendes Fasten (Eat-Stop-Eat)

Ähnlich wie beim 5:2-Plan erlaubt Ihnen Eat-Stop-Eat, sich an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt zu ernähren, an den anderen ein oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen jedoch vollständig auf jegliche Nahrung zu verzichten (kalorienfreie Getränke sind in Ordnung). . Das mag bei manchen funktionieren (besonders, wenn die 16/8-Methode nicht funktioniert), aber auch das ist kein Ansatz, den ich ausprobiert habe, weil mir die Idee, einen ganzen Tag lang zu fasten, nicht gefällt.

Nachdem ich in letzter Zeit viel über SE in der Gesundheits- und Fitnesswelt gehört hatte, beschloss ich, es auszuprobieren. Als Gesundheitscoach/Trainer finde ich es interessant, etwas über verschiedene Essstile zu lernen, daher war es eine lustige Erfahrung, IF in meinen Lebensstil zu integrieren. Wie ich bereits erwähnt habe, war die 16/8-Methode die einzige IF-Methode, die mir gefallen hat, also habe ich diera persönlich ausprobiert. Ich habe etwa 6 Wochen lang mit dieser Art des Essens experimentiert und sie erst für unsere Reise nach Israel aufgegeben. Das Essen in Israel ist fantastisch, vor allem das Frühstück, und ich wollte so viel Spaß wie möglich haben, deshalb habe ich auf unseren Reisen nicht die 8/16-Methode befolgt und habe sie seit unserer Rückkehr nicht mehr ganz angenommen.

Vor diesem Hintergrund wollte ich unbedingt einige der Dinge teilen, die ich durch meine Erfahrung über SE gelernt habe:

Normalerweise habe ich keinen Hunger, sobald ich aufwache. // Es ist lustig, denn als ich aufwuchs, scherzte meine Mutter immer, dass ich immer hungrig sei, sobald meine Füße morgens den Boden berührten … und das gilt schon seit geraumer Zeit. Aber in den letzten Jahren, als ich begann, intuitiver zu essen und auf meine Hungersignale zu achten, ist mir klar geworden, dass mein Wunsch, gleich nach dem Aufwachen zu frühstücken, eher eine Gewohnheit als ein echter Hungeranfall ist. Bevor ich es überhaupt wusste, verschob sich mein Frühstück immer später am Morgen und an manchen Tagen hatte ich erst gegen 11:30-12:00 Uhr Hunger auf meine erste Mahlzeit, was genau dem Fasten am Sonntag entspricht. 8 /16.

Arbeitsfasten hilft mir // Morgens auf nüchternen Magen zu trainieren funktioniert bei mir gut. Ich fühle mich stark, voller Energie und konzentriert.

Bessere Mahlzeiten + weniger Snacks // So wie ich es befolgt habe, wenn mein Essensplan so aussah: 12:00 Uhr (Schnellpause mit Frühstück oder Mittagessen, meistens gab es einen großen Salat) 3:00 Uhr (Mittagessen Nr. 2, normalerweise Reste, ein Smoothie, ein Proteinriegel oder etwas Schnelleres ) und einfacher) 7:00 (Abendessen). Im Allgemeinen habe ich das Gefühl, dass ich größere Mahlzeiten gegessen habe, die mich wirklich satt gemacht haben, ich habe mehr Gemüse gegessen (besonders bei der ersten Mahlzeit des Tages) und habe nicht so viel gegessen. Nach dem Abendessen aß ich kaum noch viel, was sich als einfacher herausstellte, als ich dachte.

Weniger Nachtfütterung // Das geht mit weniger Naschen einher, aber ich denke, es lohnt sich, darauf hinzuweisen, denn ich weiß, dass viele Menschen nachts Probleme mit dem Essen haben und SE hilft definitiv dabei, dies zu verhindern. Nachtesser essen aus Langeweile oder Gewohnheit (nicht aus Hunger) oder essen, weil sie tagsüber nicht genug gegessen haben und deshalb nachts hungrig sind. Wie auch immer, SE bringt ihn dazu, seine Hauptmahlzeiten innerhalb des 8-Stunden-Fütterungsfensters zu sich zu nehmen und auf nächtliche Fütterungen zu verzichten.

Vertrauen im Café // Die meisten Leute sagen, dass selbst 50 Kalorien während des Fastens das Fasten nicht brechen, das heißt also, dass Sie während der Fastenzeit BCAAs, schwarzen Tee oder Kaffee (oder Kaffee mit etwas Mandelmilch) zu sich nehmen können. Ich liebe Kaffee und komme damit gut zurecht, aber während meiner IF-Erfahrung hatte ich manchmal das Gefühl, dass er mich zu sehr unterstützte, um mich durch mein Fasten zu bringen; Es hat mir nicht nur während des Fastens etwas zu essen gegeben, sondern es ist auch ein Stimmungsunterdrücker. Appetit auf Das hat mir geholfen, jeden Tag ohne Essen über die Mittagszeit zu kommen. Normalerweise trinke ich jeden Morgen 1-2 Tassen (was nicht wirklich viel ist), aber das wollte ich erwähnen, denn Kaffee soll zwar beim Fasten gut sein, er erhöht aber nachweislich den Cortisolspiegel (Stresshormon). . ), was zu Gewichtszunahme und Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, führen kann). Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Fasten selbst auch den Cortisolspiegel erhöhen kann und die negativen Auswirkungen eines höheren Cortisolspiegels leicht alle Vorteile von IF überwiegen können.

Programmieren kann knifflig sein // Der schwierigste Teil von IF war definitiv jeden Abend um 20:00 Uhr mit dem Essen fertig zu sein. Vor meinem IF-Erlebnis aßen Isaac und ich gegen 20:30 oder 21:00 Uhr zu Abend, sodass es etwas schwierig war, zum Abendessen aufzustehen. Es gab Tage, da kam Isaac um 19:50 Uhr von der Arbeit nach Hause und sagte: „Gott, du hast 10 Minuten zum Abendessen.“ Ich war nie sehr streng, was das Essensfenster angeht, also war das ein Witz, aber es zeigt, dass dieser Teil von IF manchmal schwierig sein kann. Vor diesem Hintergrund können Sie Ihr Essfenster bei Bedarf jederzeit anpassen. Wenn Sie beispielsweise eines Abends um 20:00 Uhr mit Freunden zu Abend essen, können Sie tagsüber um 13:00 Uhr mit dem Essen beginnen, sodass Ihr Fenster bis 21:00 Uhr reicht.

hormonelle Probleme // Ich hatte ein wenig Bedenken, SE auszuprobieren, da ich in der Vergangenheit mit hypothalamischer Amenorrhoe zu kämpfen hatte und es einige Untersuchungen gibt, die darauf hinweisen, dass sich das Fasten auf Frauen anders auswirken kann als auf Männer. Dieser Artikel leistet hervorragende Arbeit und teilt die gesamte Forschungsarbeit. Ich habe während meiner Erfahrung keine dieser negativen Nebenwirkungen bemerkt und meine Periode blieb konstant, aber ich war durchaus darauf vorbereitet, mit dem Fasten aufzuhören, wenn mein Zyklus beeinträchtigt würde oder wenn ich irgendwelche Nebenwirkungen verspüre.

Ergebnisse // Während meiner sechswöchigen Erfahrung habe ich mich großartig gefühlt, wenn ich dem 16/8-Ernährungsstil gefolgt bin. Ich habe nicht abgenommen, aber ich bin damit völlig einverstanden, denn mein aktuelles Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, und nicht unbedingt die Zahl auf der Waage zu ändern.

Zum jetzigen Zeitpunkt bin ich mir nicht sicher, ob ich zum 16/8 SE-Power-Stil zurückkehren werde. Ich denke, IF hat einige Vorteile und könnte für einige (z. B. jemanden, der ein Abnehmplateau durchläuft) definitiv ein nützliches Hilfsmittel sein, aber wie bei den meisten Dingen, die mit Gesundheit und Fitness zu tun haben, neige ich zu einem gemäßigteren und ausgewogeneren Ansatz. . Wenn jemand gerade erst mit der Gewichtsabnahme anfängt, würde ich ihm ein paar grundlegende gesunde Gewohnheiten helfen, bevor er so etwas versucht.

Mein Plan ist es, bei einem moderaten Frühstück zu bleiben, wann immer ich morgens Hunger verspüre (normalerweise gegen 10:30 oder 11:00 Uhr), und das letzte Abendessen eine Stunde früher einzunehmen (7:30 bis 8:00 Uhr). Uhr) . Auf diera Weise gehe ich nicht mit vollem Magen ins Bett, sodass ich meinem Körper trotzdem eine lange Pause vom Verdauungsstress und etwas Zeit zum Fettverbrennen gönnen kann, aber ich muss mir keine Sorgen machen, die 12-8 einzuhalten Uhrfenster. . Für mich bedeutet das wahrscheinlich, dass ich durchschnittlich etwa 12 bis 15 Stunden faste, und damit komme ich zurecht!

Haben Sie schon einmal intermittierendes Fasten probiert? Ich würde gerne von Ihren Erfahrungen hören, also zögern Sie nicht, sie in den Kommentaren unten zu teilen.

Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel Was ist intermittierendes Fasten + My

und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen

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