So bereiten Sie einen Salat in gesunder Größe zu

So bereiten Sie einen Salat in gesunder Größe zu

Erfahren Sie, wie Sie einen gesunden Salat zubereiten, der köstlich, sättigend und groß genug ist, um ihn als Mahlzeit zu genießen.

Ich hasse es, wie eine kaputte Schallplatte zu klingen, aber ich möchte denjenigen unter Ihnen, die neu hier sind, ein wenig Hintergrundwissen vermitteln. Es ist kein Geheimnis, dass ich Salate liebe. Ich versuche, mindestens einen Salat pro Tag zu essen, und schlage meinen Klienten, die im Gesundheitscoaching tätig sind, oft auch die Idee eines Salats in der Größe einer täglichen Mahlzeit vor. Sie könnten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen erzielen, indem Sie täglich einen großen Salat essen, aber wir alle wissen, dass es gesund ist, viel Grün zu essen, oder? Heute möchte ich darüber sprechen, WIE man einen gesunden Salat zubereitet. Eines, das köstlich, sättigend und groß genug ist, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

Bei der Zusammenstellung eines mahlzeitengroßen Salats sind einige wichtige Komponenten zu beachten. Die erste besteht darin, sicherzustellen, dass der Salat sowohl von der Größe als auch vom Nährwert her sättigend ist. Sie können nicht eine kleine Schüssel Salat, Tomaten und Karotten essen und erwarten, dass Sie sich eine Stunde später satt oder satt fühlen.

Wenn Sie Salat zu einer Mahlzeit essen, sollte dieser eine beträchtliche Größe haben (die Größe ist auf jeden Fall wichtig, besonders für große Esser), und Sie sollten auch sicherstellen, dass der Salat genug Kalorien hat, um eine Mahlzeit zuzubereiten. Etwa 500-600 ist ein guter Anfang.

Der zweite Teil des Rompecabezas besteht darin, sicherzustellen, dass der Salat sättigend ist. Dazu müssen Sie auf eine gute Mischung aus Makronährstoffen (Protein, gesunde Fette und intelligente Kohlenhydrate) sowie auf eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Texturen achten. Ich denke, die Abdeckung macht den Unterschied. Ich liebe es, neben etwas Halbsüßem auch etwas Knuspriges hinzuzufügen. Diera beiden Zusätze machen Salate für mich wirklich sättigend. Finden Sie heraus, welche Dressings den Salat für SIE sättigend machen, und machen Sie weiter.

Natürlich können Salate leicht zu einer ungesunden Mahlzeit werden, wenn nicht auf den Belag geachtet wird. Restoranes sind das Schlimmste! Achten Sie nur darauf, was Sie hinzufügen und welche Portionen Sie verwenden. Es kann hilfreich sein, einige der kalorienreicheren Lebensmittel (wie Käse und Nüsse) abzumessen, damit Sie es nicht übertreiben.

Hier ist mein Grundrezept für die Zubereitung eines gesunden Salats. Sie können diera kleine Anleitung verwenden, wenn Sie zu Hause Salate zubereiten, aber auch, wenn Sie an einer Salatbar sind oder von der Speisekarte eines Restoranes bestellen.

Beginnen Sie mit einer Basis aus frischem Gemüse

Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen grünen Blattgemüsen. Hier sind einige der Favoriten:

  • Rucola
  • Baby Spinat
  • Buttersalat
  • Mangold
  • Grünkohl
  • gemischtes Gemüse
  • Tamarinblätter
  • Römersalat

Fügen Sie mindestens 2-3 Gemüse hinzu

Ihre Möglichkeiten sind hier endlos. Füllen Sie ruhig Ihren Teller und je bunter das Gemüse, desto besser. Rohes Gemüse ist großartig und sorgt für eine schöne Knusprigkeit, aber wenn Sie eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen hinzufügen und den Salat sättigender machen möchten, empfehle ich, auch etwas gekochtes Gemüse hinzuzufügen. Gegrilltes oder geröstetes Gemüse sorgt für einen schönen verkohlten und karamellisierten Geschmack, während gekochtes oder blanchiertes Gemüse für Abwechslung in der Textur sorgt.

Eingelegtes Gemüse eignet sich hervorragend für einen süß-sauren Geschmack, während fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi zusätzliche probiotische Vorteile bietet. Obwohl sie nicht unbedingt vegetarisch sind, sind frische Kräuter auch eine tolle Möglichkeit, die Nährwerte und den Geschmack eines Salats zu verbessern. Versuchen Sie, Ihrer Salatmischung gehacktes Basilikum, Dill, Petersilie oder andere frische Kräuter hinzuzufügen.

ein Protein hinzufügen

Das hier ist ganz einfach! Schnappen Sie sich Ihre bevorzugte gesunde Proteinoption und laden Sie sie auf. Die Dosis sollte der Größe einer Handfläche entsprechen. Einige Optionen umfassen:

  • Gegrilltes Hähnchen oder Truthahn
  • Thunfisch
  • Garnele
  • Lachs oder anderer Fisch
  • Tofu
  • tempeh
  • Edamame
  • Hüttenkäse
  • Bohnen
  • Andenhirse

Fügen Sie intelligente Kohlenhydrate hinzu

Keine Angst vor Kohlenhydraten! Verzichten Sie auf die verarbeiteten Kohlenhydrate und füllen Sie Ihren Salat mit einer Portion Vollkorn-Kohlenhydraten, die echte Nahrungsergänzungsmittel sind. Streben Sie eine Portion von 1/3 bis 1/2 Tasse an.

  • Bohnen und Quinoa (zählen als Eiweiß und Kohlenhydrate)
  • Getreide (Reis, Hirse, Freekah, Gerste usw.)
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder Winterkürbis (ich empfehle die Süßkartoffel-Croutons sehr)
  • Obst (Beeren, Weintrauben und gehackte Äpfel sind toll, aber jede Obstsorte geht auch)

Hier kommen gesunde Fette ins Spiel und es gibt so viele Möglichkeiten. Die Portion sollte 2 Esslöffel auf 1/4 Tasse betragen.

  • Avocado
  • Käse (ich empfehle zerbröckelten Feta, Gorgonzola und Ziegenkäse)
  • Hummus
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.)
  • Samen (Sonnenblumen, Hanf, Chia, Flachs usw.)

verkleide es

Das selbstgemachte Dressing ist ganz einfach und wirklich die beste Möglichkeit, einen gesunden Salat zuzubereiten. Wenn Sie keine Zeit haben, eine Soße zuzubereiten, bleiben Sie bei etwas Einfachem. Eventuell etwas Öl, Essig oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Sie können auch Dinge wie Salsa oder Hummus als Soße für Fleisch verwenden.

Wenn Sie sich für eine im Laden gekaufte Soße entscheiden, achten Sie auf eine ohne viel Natrium, Konservierungsstoffe, Zucker und Fett. Wenn ich im Laden gekaufte Soßen kaufe, suche ich in der Produktabteilung nach solchen mit einer kurzen Zutatenliste, weniger als 50 Kalorien pro Portion (normalerweise 2 Esslöffel) und weniger als 5 g Zucker und Fett.

Um die Salatzubereitung wirklich einfach zu gestalten, kann es hilfreich sein, vorgekochtes Gemüse sowie gekochte Proteinoptionen (z. B. Bohnen aus der Dose) zu kaufen ODER sich am Sonntag etwas Zeit zu nehmen, um diera Dinge selbst zu erledigen, damit Sie startklar sind. . Zeit, den Salat zusammenzustellen.

Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel So bereiten Sie einen Salat in gesunder Größe zu

und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen

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