Reisschüsseln mit Hühnchen und Brokkoli

Bei der heutigen gesunden Ernährung dreht sich alles um das Essen des Regenbogens, und es gibt keinen einfacheren Weg, dies zu tun, als Meal-Prep-Zutaten, die in Kombination nahrhafte Mahlzeiten ergeben, die in der Hälfte der Zeit zubereitet werden.

Dieser einfache Brokkolireis mit orange mariniertem Hühnchen und Sesamgeschmack (ja, Brokkoli ist genau wie Reis!) wird Sie völlig süchtig machen. Hast du verstanden? Igitt. Warum musste ich das jetzt tun????

Um ein Abendessen am Wochenende auf den Tisch zu bringen, geht es nicht wirklich darum, ausgefallene Kochtechniken zu beherrschen oder über die beste Ausrüstung zu verfügen, um die Dinge zu erledigen. Es ist eher wie ein Tetris-Spiel (mein Lieblingsspiel!), bei dem man Löcher (wie viel Zeit hat man, was ist im Kühlschrank, wie viele werden auftauchen) mit Formen stopft, die zusammenpassen.

Und dort planen Sie: „Was gibt es zum Abendessennnnnnerrrr?“ Es ist eher ein Spiel als eine Pflicht und kann durchaus nützlich sein. Denn auch beim Kochen ist Strategie immer der Schlüssel zum Sieg.

Aus diesem Grund ist die einfache Zubereitung von Mahlzeiten die Schlüsselstrategie, die in fast jeden Speiseplan für jeden Tag der Woche (einschließlich Mittagessen) passt. Manche haben das Gefühl, dass sie keine Zeit haben, Mahlzeiten zuzubereiten. Warum sollten sie es dann zweimal tun? Deshalb. WEIL ES ZEIT SPART! Wenn Sie einige Dinge vorher zerkleinern, mischen und sogar kochen, sparen Sie auf lange Sicht Geld.

Wenn Sie sich noch nicht an der Zubereitung von Mahlzeiten versucht haben, sollte dieses einfache Rezept mit Orangen-Hühnchen Ihre Einstiegsdroge sein, um gemeinsam mit dem Rest von uns Geld zu verdienen und zu kochen.

Dieses Rezept für Orangenhähnchen und Brokkoli (kein weißer Reis, albern, BROKKOLI-REIS!) stammt aus dem neuen Kochbuch „Bowls of Nutritious Superfoods: 75 Healthy and Delicious Gluten-Free Meals to Fuel Your Day“ von meinem Mit-Feinschmecker. Rezepte und Essen Experte. -zertifizierte Ernährung Lindsay Cotter, die Gründerin des glutenfreien Cotter Crunch-Weblogs, in dem sie regelmäßig gesunde, glutenfreie und überwiegend Paleo-Rezepte teilt.

Lindsays Kochbuch enthält 75 gluten- und allergiefreie Rezepte, von Smoothie-Bowls wie der Matcha-Mandel-Mint-Smoothie-Bowl bis hin zu Plant-Bowls und Bowls, die für die ganze Familie gedacht sind. Encuentro Baja Fish Taco Bowl!

Meal-Prep-Tipp Nr. 1: Diera einfache Marinade kann am Vortag zubereitet und unter das Hähnchen gemischt und dann gebraten oder gegrillt werden, wenn es verzehrfertig ist.

Fügen Sie frische Orangenscheiben zu Tamari (zertifiziert glutenfrei, falls erforderlich) oder Sojasauce für den herzhaften Umami-Geschmack in einem Mixer hinzu, um alles gut zu vermischen und als Marinade und Dip-Sauce zu servieren.

Meal-Prep-Tipp Nr. 2: Grillen oder grillen Sie das Hähnchen im Voraus und das Abendessen ist fertig, wenn Sie es sind.

Geben Sie Orangen auf den Grill oder Ofen und rösten Sie sie für noch mehr Süße.

Meal-Prep-Tipp Nr. 3: Bereiten Sie Brokkolireis zu, bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf und fügen Sie dieser Nudelschüssel eine gesunde, vegetarische, glutenfreie Alternative zu Reis oder Nudeln hinzu.

Während Sie versuchen könnten, den Brokkoli auf diera feine Konsistenz zu zerkleinern, ist es für mich die Lösung, ihn in einer Küchenmaschine glatt zu pürieren.

Ich habe dem Brokkoli einen ganzen Esslöffel Sesamöl hinzugefügt, um mehr Geschmack als in Lindsays Originalrezept zu erhalten. Fügen Sie es also hinzu, um Ihren eigenen Gaumen zu befriedigen, wie bei vielen anderen Rezepten da draußen!

Meal-Prep-Tipp Nr. 4: Geben Sie die Zutaten in eine Schüssel und beträufeln Sie sie mit einer zusätzlichen Orangenmarinade und vermischen Sie sie mit frischen Kräutern, denn das macht alles so gut.

Sehen Sie sich weitere Rezepte von Lindsay in ihrem Cotter Crunch-Kochbuch an und kaufen Sie ihr Kochbuch hier.

Zutaten

3 Esslöffel Tamari- oder Sojasauce
1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen (ohne Haut)
Für den Brokkolireis
1/4 Tasse Avocadoöl oder Olivenöl
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel geröstete Sesamkörner
Frische oder geröstete Mandarinenscheiben
1/3 gehackte rote Zwiebel oder Schalotte (agregado mehr zum Garnieren)
3 Esslöffel Orangenmarmelade
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1 Esslöffel Limettensaft
2 Knoblauchzehen (gepresst oder gehackt)
2 Esslöffel Chili-Knoblauch-Sauce oder Sriracha
1/2 Tasse geschälte Mandarinenscheiben (agregado mehr zum Garnieren oder Topping)
1 Pfund Brokkoliröschen (entweder püriert oder fein in einer Küchenmaschine zerkleinert)
Für die Orangenmarinade
Deckungen
3 Esslöffel Reisweinessig
1-3 Esslöffel Sesamöl nach Geschmack
Tamari- oder Sojasauce
frischer Basilikum oder Koriander
Zerkleinerte rote Paprikaflocken

Anweisungen

Für die Marinade Orangenscheiben, Chilisauce, Limettensaft, Orangenmarmelade, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebeln und Reisweinessig in einem Mixer oder einer Küchenmaschine vermengen, bis alles gut vermischt ist. Olivenöl und Tamari- oder Sojasauce dazugeben und nochmals cremig verrühren.
Legen Sie die Hähnchenbrust in eine große Schüssel oder einen Gefrierbeutel und gießen Sie sie über die Marinade, um sie zu bedecken. Behalten Sie dabei eine halbe Tasse oder mehr als Gewürz für die Schüsseln bei. Hähnchen 20 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Den Ofen auf 200 °C vorheizen oder bei starker Hitze grillen. Wenn Sie grillen, grillen Sie das Hähnchen 20 bis 25 Minuten lang und stellen Sie den Ofen für die letzten ein oder zwei Minuten der Garzeit auf den Grill.
Wenn Sie grillen, legen Sie die Hähnchenbrüste auf den heißen Grill. Abdecken und 10 Minuten garen, dann das Hähnchen wenden und 5 Minuten garen. Schalten Sie eine Seite des Grills aus, schieben Sie das Hähnchen auf die andere Seite und garen Sie es weitere 10 Minuten oder bis die Brüste eine Innentemperatur von 165 Grad haben. Die Gardauer hängt von der Dicke der Brüste ab. Vom Grill nehmen und vor dem Schneiden 5 Minuten ruhen lassen.
Für den Brokkoli-Reis den Brokkoli in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit Sesamöl 45 Sekunden lang dämpfen. Mischen und abschmecken, bevor nach Belieben mehr Sesamöl hinzugefügt wird. Mit den Sesamkörnern belegen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Servieren den Brokkolireis auf Schüsseln verteilen, dann das Hühnchen, frische oder geröstete Orangenscheiben hinzufügen und mit Zitrone, Paprikaflocken und frischem Koriander oder Basilikum garnieren. Mit der beiseite gestellten Soße beträufeln und essen.

palmeirofoods.com stellt Nährwertangaben für Rezepte aus Gefälligkeit zur Verfügung und ist lediglich eine Schätzung. Diera Informationen stammen von En línea-Rechnern. Obwohl palmeirofoods.com sich bemüht, genaue Informationen bereitzustellen, handelt es sich bei dieran Zahlen lediglich um Schätzungen.

Reisschüsseln mit Hühnchen und Brokkoli