Poke Bowl

Poke Bowl

Machen Sie Töpfe zu Hause, indem Sie Gelbflossenthun für Sushi mit Reis, frischem Gemüse, Mango, Algensalat und einer einfachen Sriracha-Mayonnaise kombinieren.

Ich liebe Bowl-Mahlzeiten! Nein, im Ernst, sie gehören wirklich zu meinen Lieblingsspeisen. Mischen Sie Getreide, Eiweiß und Gemüse in einer Schüssel, fügen Sie einen köstlichen Dip oder Dip hinzu und voilà! Wie kann es dir nicht gefallen?!

Meine neue Bowl-Obsession = diera Schüssel Cola! Dank des Ahi-Thunfischs ist es eine großartige Proteinquelle und hat viel Geschmack, Textur und eine Vielzahl von Farben. Mir läuft das Wasser im Munde zusammen, wenn ich nur daran denke!

Was ist eine Poke Bowl?

Poke (ausgesprochen poh-keh) ist ein hawaiianisches Wort und bedeutet „in Scheiben schneiden oder schneiden“ und bezieht sich auf marinierte Stücke rohen Fischs. Zu den traditionellen Bestandteilen einer Poke Bowl gehören marinierter oder gewürzter Fisch (normalerweise Gelbflossenthun), Reis, verschiedene Gemüsesorten und eine würzige, manchmal scharfe Soße, die alles zusammenhält. Das erinnert mich an dekonstruiertes Sushi!

Schüsseln gibt es überall auf Hawaii, auch an Tankstellen und an Straßenständen. Meine Art von „Fast Food“.

Benötigte Zutaten

• Reis – für die Basisschicht der Schüssel. Ich verwende am liebsten weißen Sushi-Reis, braunen Reis oder weißen Rundkornreis.
• Ahi Thunfisch für Sushi – der Poke-Bowl-Star! Achten Sie darauf, Fisch in Sushi-Qualität zu essen, was bedeutet, dass er sicher zubereitet und roh verzehrt werden kann. Ich empfehle den Kauf bei einem seriösen Fischhändler oder Markt, der auf rohen Fisch spezialisiert ist. Thunfisch ist ein sehr nahrhaftes und mageres Protein. Der größte Teil seines Fetts stammt aus Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz sowie für entzündungshemmende Eigenschaften wichtig sind. Thunfisch enthält außerdem Eisen, Kalium und B-Vitamine. Darüber hinaus ist er eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das als Antioxidans wirkt.
• Tamari, Limettensaft und Sesamöl – um den Thunfisch zu marinieren. Ich empfehle die Verwendung von Tamari mit niedrigem Natriumgehalt.
• Mango – Frische Mango sorgt für eine helle, süße und saftige Note.
• Gurke – zu einer neuen Krise.
• Jalapeno Pfeffer – für einen würzigen Biss.
• grüner Schnittlauch – für einen milden Geschmacksverstärker.
• Avocado – fügt eine cremige Textur hinzu.
• Radieschen – für einen knusprigen und würzigen Geschmack. Wassermelonen-Radieschen wären auch eine lustige und farbenfrohe Ergänzung.
• Algensalat – fügt einen tiefen, salzigen „Ozean“-Geschmack hinzu. Ogo-Algen, eine rotbraune Alge, findet man normalerweise in traditionellen Poke-Bowl-Rezepten, aber ich habe mich für eine frische Algensalatmischung von Whole Foods entschieden. Diera abgepackte Seetangmischung scheint auch eine schöne Art von Seetang zu sein.
• schwarze Sesamsamen – um die Schüssel zu füllen und mehr Crunch hinzuzufügen. Sesamsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• würzige Mayonnaise – Mayonnaise und Sriracha zu einer köstlich würzigen Sauce vermischen und über die Schüssel träufeln.

Wie macht man

Reis Kocher: Bereiten Sie den Reis gemäß der Packung zu.

Den Thunfisch zubereiten: Tamari, Zitronensaft und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verquirlen. Den gehackten Thunfisch hinzufügen und umrühren, sodass alle Stücke mit der Sauce bedeckt sind. In den Kühlschrank stellen, während Sie die restlichen Zutaten zubereiten.

Machen Sie Sriracha-Mayonnaise: Mayonnaise und Sriracha in einer kleinen Schüssel verquirlen. Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Reservieren.

Stellt Schüsseln her: Geben Sie eine halbe Tasse gekochten Reis in zwei Schüsseln und belegen Sie jede Schüssel mit Thunfisch, Gurke, Mango, Jalapeno, Frühlingszwiebeln, Avocado, Radieschen und Algensalat. Mit Sriracha-Mayonnaise beträufeln und mit schwarzem Sesam bestreuen. Sofort servieren.

Passen Sie Ihre Poke Bowl individuell an

Eine Poke Bowl besteht normalerweise aus einigen ziemlich traditionellen Zutaten, aber Sie können jederzeit hinzufügen, ersetzen oder weglassen, was Sie möchten. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Thunfisch – Roher Ahi-Thunfisch ist der Star dieser Poke Bowl, aber Lachs und Schnapper in Sushi-Qualität würden genauso gut funktionieren. Wenn roher Fisch nicht Ihr Ding ist oder Sie ihn nicht essen können, schauen Sie sich die unten aufgeführten Optionen an.
• Reis – Wenn Sie keinen Sushi-Reis oder Rundkornreis haben, passen die meisten Reissorten gut zu dieser Schüssel. Sie können auch Quinoa verwenden oder für eine kohlenhydratarme Variación Gemüse, Zucchini-Nudeln oder Blumenkohlreis probieren.
• Tamari – Sie haben kein Tamari und möchten nicht, dass die Soße glutenfrei ist? Wechseln Sie stattdessen zu Sojasauce. Kokosnuss-Aminosäuren sind ebenfalls eine weitere tolle Alternative.
• Limettensaft – Wenn Sie keine Limetten zur Hand haben, funktioniert Zitronensaft im Handumdrehen. Reisessig wäre auch ein guter Ersatz für Limettensaft.
• Gemüse – Wenn Sie mehr Gemüse bevorzugen, fügen Sie geraspelte Karotten, Edamame, geschnittene Paprika und/oder Rotkohl hinzu. Wenn es um Vegetarier geht, sind keine Grenzen gesetzt!
• Algensalat – Wenn Sie sich bei Algen nicht sicher sind, probieren Sie es aus! Aber wenn Sie daran wirklich kein Interesse haben, versuchen Sie es mit grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl. Wenn Sie es nicht finden, können Sie Sushi-Nori-Folien verwenden und es für die Schüssel in Streifen schneiden.
• Jalapenos – Ihnen gefällt das Gewürz nicht oder Sie haben keines zur Hand? Lassen Sie sie weg oder fügen Sie eine Prise rote Paprikaflocken hinzu.
• schwarze Sesamsamen – Sie haben keine zur Hand? Verwenden Sie weiße Sesamkörner oder lassen Sie diera ganz weg. Furikake eignet sich auch hervorragend als Dressing, wenn Sie ihn in Ihrer Gewürzschublade haben.
• Sriracha – Hat nicht? Servieren Sie es mit einer beliebigen scharfen Soße oder sogar mit Wasabi als Kick.
• Mayonnaise – In Kombination mit Sriracha ist dies das perfekte Topping für eine Poke Bowl, aber ich wette, meine Erdnusssauce würde auch köstlich schmecken!

Sind Poke Bowls gesund?

Poke Bowls sind in dem Sinne gesund, dass sie typischerweise viel mageres Eiweiß und herzgesunde Fette aus Fisch, Avocado und Sesamsamen enthalten. Das farbenfrohe Gemüse enthält jede Menge Nährstoffe, und wenn Sie Ihre Schüssel mit Vollkorn (wie braunem Reis oder Quinoa) zubereiten oder Gemüse als Basis verwenden, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe! Natürlich ist es wichtig zu beachten, dass Marinaden auf Sojabasis einen hohen Natriumgehalt haben können und sich auch die Kalorien und das Fett in der/den Soße(n) schnell summieren können.

Kann ich eine Poke Bowl ohne rohen Fisch zubereiten?

Schwangeren und stillenden Frauen, Kindern, älteren Menschen und Presenten mit geschwächtem Immunsystem wird empfohlen, mit einem Arzt zu sprechen, bevor sie rohen Fisch verzehren oder ganz darauf verzichten. Vor diesem Hintergrund fragen Sie sich vielleicht, wie Sie eine Poke Bowl ohne rohen Fisch zubereiten können, und ich möchte Ihnen sagen, dass dies durchaus möglich ist. Ich habe verschiedene Schüsseln gesehen, die rohen Fisch durch gekochte Garnelen oder Krabben ersetzen. Als vegetarische Variación können Sie auch Tofu oder Wassermelonen-Kokosnuss verwenden!

Weitere Bowl-Rezepte zum Ausprobieren

• vegane Schüssel
• Buddha-Tasse
• Hühnerproteinschale
• Eierrolle in einer Schüssel
• Karibische Garnelenschalen
• Falafel-Schalen (hausgemachte Cava-Schalen)
• Gegrillte Hähnchen-Quinoa-Zubereitungsschüsseln
• Schüsseln für die Zubereitung von Mahlzeiten aus Tempeh, Ahorn und Senf
• Avocado-Nudelschüssel
• Kokos-Curry-Bowl mit SunButter-Nudeln

Weitere Thunfischrezepte

• Süßkartoffel-Thunfisch-Salat (ohne Mayo)
• Thunfischsalat mit Ei
• Spaghettikürbis-Thunfisch-Nudel-Auflauf-Boote
• Gefüllter Thunfisch
• Thunfischsalat
• Linsen-Thunfisch-Salat

Zutaten

• 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 1 Mango (in ½ Würfel geschnitten)
• 2 Frühlingszwiebeln (gehackt)
• ½ Tasse Radieschen (in dünne Scheiben geschnitten)
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Tasse Gurke (gehackt)
• ¼ Tasse Algensalat
• 1 Jalapenopfeffer (in Scheiben geschnitten)
• 1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
• ¼ Tasse Tamari mit reduziertem Natriumgehalt
• 1 Teelöffel Sriracha
• 1 Tasse gekochter Sushi-Reis oder weißer oder brauner Rundkornreis
• Wasser (zum Abnehmen, falls gewünscht)
• Schwarze Sesamkörner (zum Garnieren)
• ½ Pfund Ahi-Thunfisch in Sushi-Qualität (in ½-Zoll-Würfel geschnitten)
• 3 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen

• Kochen Sie den Reis gemäß der Packungsbeilage, falls Sie dies noch nicht getan haben.
• Tamari, Zitronensaft und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verquirlen. Den gehackten Thunfisch hinzufügen und umrühren, sodass alle Stücke mit der Sauce bedeckt sind. In den Kühlschrank stellen, während Sie die restlichen Zutaten zubereiten.
• Mayonnaise und Sriracha in einer kleinen Schüssel verquirlen. Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Reservieren.
• Geben Sie eine halbe Tasse gekochten Reis in zwei Schüsseln und belegen Sie jede Schüssel mit Thunfisch, Gurke, Mango, Jalapeno, Frühlingszwiebeln, Avocado, Radieschen und Algensalat. Mit Sriracha-Mayonnaise beträufeln und mit schwarzem Sesam bestreuen. Sofort servieren.

Komposition

Portionsgröße: 1 SchüsselKalorien: 667 kcal Kohlenhydrate: 57g Eiweiß: 37g Fett: 35g Gesättigte Fettsäuren: 5g Cholesterin: 70 mg Natrium: 941 mg Faser: 12g Zucker: 22g ungesättigtes Fett: 27g

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