Maleable Diät + Zählmakros 101

Maleable Diät + Zählmakros 101

Wenn Sie jemals von Flex-Diäten oder Makro-Zählungen gehört haben, sind die Chancen groß, dass Sie von einem Instagram-Guru oder einem Freund, der mit einem Trainer zusammenarbeitet, abgespeckt wurden. Einige von Ihnen haben bereits Interesse bekundet, mehr über dieran Gesundheitstrend zu erfahren, daher dachte ich, ich würde es aufschlüsseln und meine Erfahrungen mit der Makroverfolgung teilen.

Was sind Makros und warum zählen sie?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was sind Makros? „Makros“ ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Alkohol ist eigentlich ein vierter Makronährstoff, aber das heben wir uns für einen anderen Tag auf. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, schlagen einige Ernährungsexperten vor, dass Sie sich nicht nur auf die Kalorienzählung konzentrieren sollten, sondern auch Ihre Makronährstoffaufnahme im Apogeo behalten sollten, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was Sie zu sich nehmen. Dies ist wichtig, denn wenn Sie keine ausgewogene Menge an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen oder sich nicht so gut fühlen, wie Sie es sich wünschen. Die Idee hinter der Makronährstoffzählung besteht darin, dass Ihnen eine bestimmte Anzahl Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein pro Tag zugeteilt wird (basierend auf Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Gesundheitszielen).

Die drei Makronährstoffe

Kohlenhydrate – „Carbo“ hat in der Welt der Gesundheit einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass unser Körper Bedürfnisse Kohlenhydrate! Kohlenhydrate ernähren unser Gehirn und unsere Muskeln. Wir möchten uns an nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte halten Sie haben eine gute Menge an Ballaststoffen und eine geringere glykämische Last, sodass Ihr Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Zu den zu begrenzenden Kohlenhydraten gehören verarbeitetes Brot, Cracker, Chips und Süßigkeiten. Einige Beispiele für gesunde Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, darunter: Vollkornprodukte (Reis, Hafer), stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Kürbis), frisches Obst und Hülsenfrüchte.

Fett – Fett hat auch in der Welt der Gesundheit eine unterdurchschnittliche Leistung erbracht! Es ist so seltsam, dass diera wichtigen Nährstoffe von manchen übersehen werden. Natürlich möchten wir bestimmte Fette (speziell Transfette) einschränken und mehr gesunde Fette essen, aber im Großen und Ganzen sind Fette gut! Fett hilft bei der Vitaminaufnahme und der Gehirnfunktion. da hilft auch Isolieren und schützen Sie unsere Knochen und Organe. Es ist eine Vorstufe vieler Hormone und dient als Ersatzbrennstoffquelle. Einige Beispiele für Fette, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, sind: Nüsse, Samen, Öle (Kokosnuss, Avocado, Olive), Nussbutter, Avocado, Lachs und Kokosnuss.

Eiweiß – Protein ist der einzige Makronährstoff, der in der Welt der Gesundheit schon immer positiv bewertet wurde. Lass es uns so beibehalten! Protein besteht aus Aminosäuren, ob Muskelblockade Es unterstützt auch unsere Organe, Haut, Blut, Hormone und hilft bei der Sättigung. Einige Beispiele für gesunde Proteine ​​sind: Mageres Fleisch und Geflügel (Hähnchenbrust, Truthahn, mageres Rindfleisch), Fisch (Thunfisch, Tilapia, Kabeljau, Lachs, Garnelen), Proteinpulver, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu und Tempeh.

Kalorien in Makronährstoffen

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien, 1 Gramm Protein = 4 Kalorien, 1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Wie finde ich meine Makros?

Meine Empfehlung hier ist, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der auf Makros spezialisiert ist! Es gibt Websites (wie diera), auf denen Sie die Ballreichweite berechnen können. Um jedoch echte Zahlen zu erhalten, die auf Sie, Ihren Körper, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Gesundheitsziele zugeschnitten sind, empfehle ich die Zusammenarbeit mit einem Trainer. Ich habe im Laufe der Jahre mit einer Menge verschiedener Makronährstoffverhältnisse experimentiert, aber in letzter Zeit habe ich mich auf 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett konzentriert. Das scheint mir wirklich ausgewogen und erreichbar zu sein!

Vorteile der Verfolgung von Makros und flexiblen Diäten

  • Sie können vegan, vegetarisch, milchfrei, glutenfrei usw. sein. und befolgen Sie maleable Ernährungsrichtlinien und verfolgen Sie Makros. Es eignet sich für alle Ernährungsgewohnheiten.
  • Einer der großen Vorteile, wenn Sie auf die Makronährstoffe achten, die Sie zu sich nehmen, besteht darin, dass Sie wahrscheinlich die meiste Zeit Vollwertkost zu sich nehmen werden, weil es so viel einfacher ist, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich beispielsweise nur auf die Anzahl der Kalorien in bestimmten Lebensmitteln konzentrieren, können Sie ganz einfach den ganzen Tag auf Junk Food verzichten und trotzdem Ihr Kalorienkontingent für den Tag einhalten. Mit der Makrozählung können Sie das immer noch tun, aber es ist viel schwieriger, Ihre Ziele zu erreichen, indem Sie verarbeiteten Müll essen.
  • Sie sind sich auch der Lebensmittel, die Sie essen, bewusster. Ich habe festgestellt, dass mir die Planung meiner Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten dabei geholfen hat, mich insgesamt besser zu fühlen … Ich fühle mich länger satt und meine Energie ist den ganzen Tag über ausgeglichener.
  • Ein weiterer großer Vorteil flexibler Diäten besteht darin, dass kein Lebensmittel tabu ist: Sie müssen lediglich den Überblick über die Lebensmittel behalten und sie an Ihre Makronährstoffverhältnisse für den Tag anpassen. Sobald Sie dies eine Weile beobachtet haben, wird dieser Vorgang einfacher, da Sie wissen, dass Sie, wenn Sie zum Frühstück einen Donut essen, wahrscheinlich möchten, dass Ihre restlichen Mahlzeiten kohlenhydrat- und fettarm (aber auch fettreich) sind ). ).Proteine), um Ihre Ziele zu erreichen.

Verringerte Tracking-Makros

Wie bei allem gibt es zwei Seiten der Geschichte, einschließlich der folgenden Nachteile der folgenden Tracking-Makros:

  • Es kann ein komplizierter Prozess sein, insbesondere wenn Sie neu in der Welt der Makronährstoffe sind. Es gibt viel zu lernen und es kann überwältigend sein, alles, was Sie essen, zu messen und im Apogeo zu behalten.
  • Es kann den Spaß am Essen beeinträchtigen. Wenn Sie bei jedem Essen die Vorher-Nachher-Berechnungen durchführen, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit zu Ihrem Makroverhältnis passt, kann dies die Freude am Essen beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie weniger intuitiv essen.
  • Es kann auch dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, immer wieder die gleichen Lebensmittel essen zu müssen, weil es einfacher ist, sich daran zu halten, oder dass Sie nicht auswärts essen können, weil Sie nicht sicher sind, wie Sie in Restoranes makrofreundliche Mahlzeiten auswählen sollen , oder wie Sie „lustige Lebensmittel“ (wie Wein und Nachtisch) in Ihre Makros des Tages einbeziehen.
  • Das Verfolgen von Makronährstoffen ist nicht ideal für jemanden mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, da es leicht passieren kann, dass man sich zu sehr auf die Zahlen einlässt oder besessen davon ist, die genaue Menge an Makronährstoffen zu erhalten.
  • Ich glaube nicht, dass dies ein so großer Trend ist wie früher, aber einige Flex-Diät-Anhänger werden auf Instagram Bilder von Donuts, Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten mit dem Hashtag #iifym posten, was darauf hindeutet, dass Sie durch die Befolgung eines Flex-Diät-Ansatzes dies erreichen können Iss zu viel Mist, solange er in deine Makros passt. Wie wir alle wissen, werden verarbeitete Abfälle abgebaut und wirken sich auf ganz andere Weise auf unseren Körper aus als Gemüse. Durch diera Art der Ernährung gehen Ihnen auch viele Mikronährstoffe (wie Vitamine, Mineralien und Enzyme) verloren, was wahrscheinlich zu Entzündungen, Blähungen und Heißhunger führt.

So zählen Sie Makros

Der genaueste Weg, Makros zu verfolgen, besteht darin, Ihre Nahrung zu messen oder zu wiegen und Ihre Aufnahme mit einer Aplicación (wie MyFitnessPal), einer Tabellenkalkulation, wenn Sie sich wirklich für Mathematik interessieren, oder einem guten Stift und Papier zu verfolgen. Wenn Sie mit Makronährstoffen (was sie sind und wie man Lebensmittel kategorisiert) nicht sehr vertraut sind, wird Ihnen die Verwendung einer Tracker-Aplicación die Arbeit erleichtern. Wenn Sie den Makronährstoff eines Lebensmittels leicht identifizieren können, können Sie ihn gerne wiegen und nachverfolgen.

Die besten Makro-Tracking-Tools

Messbecher + Messlöffel: Ich bin mir sicher, dass Sie wahrscheinlich bereits einen Satz Messbecher und Löffel haben, aber wenn nicht, ist es an der Zeit, in diera Babys zu investieren, denn Sie werden sie auf jeden Fall brauchen, um die Nahrung, die Sie essen, abzumessen und zu verfolgen. Einige empfohlene Optionen: Trockenmessbecher, Flüssigkeitsmessbecher, Messlöffel.

Digitale Waage für Lebensmittel: Bei einigen Lebensmitteln (z. B. Hähnchenbrust) lässt sich das Gewicht viel einfacher auf einer Waage abmessen, als wenn man versucht, sie in Messbecher zu füllen. Lebensmittelwaagen sind auch sehr nützlich, wenn Sie viel kochen, da die Messungen präziser sind. Ich habe das vor kurzem gekauft.

Anwendungen: Es gibt eine Menge Aplicaciones, aber hier sind einige, von denen ich gehört oder die ich verwendet habe: MyFitnessPal, LoseIt und Cronometer.

Ich habe mit verschiedenen Möglichkeiten zum Verfolgen von Makros experimentiert. Die erste besteht darin, dass mir ein Trainer hilft, meine Makrobedürfnisse zu ermitteln und MyFitnessPal zu verwenden, um sie zu verfolgen. Ich habe MyFitnessPal jahrelang immer wieder verwendet, aber bis vor etwa 5 Jahren hatte ich es noch nie zum Verfolgen von Makros verwendet. Im Allgemeinen fühlte es sich jedes Mal, wenn ich diera Methode ausprobierte, zu beängstigend und überwältigend an, um langfristig dabei zu bleiben. Ich werde ungefähr eine Woche lang auf der Spur bleiben, aber eines Tages vergesse ich die Spur und falle dann vom Gleiswagen. Ich habe das so oft gemacht, dass mir klar geworden ist, dass es für mich vielleicht nicht die beste Methode ist, alles zu verfolgen.

Glücklicherweise habe ich durch den Tracking-Prozess gelernt, meine Portionsgrößen für jeden Makronährstoff zu kontrollieren, sodass ich makroausgewogene Mahlzeiten zubereiten kann, ohne jeden Artikel, den ich esse, im Apogeo behalten zu müssen. Manchmal teile ich meine Lebensmittelskala sogar auf, um sicherzustellen, dass ich die richtige Proteinmenge bekomme, oder um die Portionsgröße für Lebensmittel abzuschätzen, die man leicht zu viel isst (z. B. Studentenfutter), aber im Großen und Ganzen weiß ich ziemlich gut, welche Lebensmittel gehören zu welcher Makronährstoffkategorie und können zu ausgewogenen Mahlzeiten führen, ohne den Überblick über jeden einzelnen Artikel behalten zu müssen.

Das Wichtigste, was ich gelernt habe, als ich mit dem Tracking begann, war, dass ich, obwohl ich täglich die richtige Menge an Kalorien zu mir nahm, zu viele Kohlenhydrate und Fett, aber nicht genug Protein zu mir nahm. Als ich anfing, mehr proteinreiche Lebensmittel zu mir zu nehmen, um mehr zu essen, bemerkte ich, dass ich nicht ständig hungrig war, dass ich im Fitnessstudio mehr Energie hatte und dass sich auch meine Körperzusammensetzung veränderte.

Einige meiner liebsten makroausgewogenen Mahlzeiten:

  • Kombinationsschüssel aus Eiern und Haferflocken
  • Teriyaki-Lachsschüssel
  • Black Chicken Cobb Salat
  • Schüssel mit Thunfisch, Avocado und Brokkoli
  • Schüssel zur Zubereitung von gegrilltem Hühnerfleisch
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Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel Maleable Diät + Zählmakros 101

und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen

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