Machen Sie Ihr Spandex-Training
Encuentro und einen schönen Freitag!! Wir hängen immer noch auf Aruba ab.
Wenn Sie mich brauchen, trinke ich eine dünne Pina Colada neben einer Palme oder entspanne auf einem Floß im Meer.
Ich habe auf jeden Fall vor, jede Minute zu genießen, denn heute ist unser letzter Tag hier.
Ich werde bald wieder regelmäßig posten, aber heute habe ich wieder einen Gastbeitrag für euch.
Emily von Life bei Spandex hat ein Training entwickelt, das Krafttraining mit einer Menge Cardio kombiniert! Ich liebe deine Tipps zum Gewichtheben und das Training sieht fantastisch aus.
Ich kann es kaum erwarten, es auszuprobieren, wenn ich nach Hause komme.
Ohne weitere Umschweife, hier ist Emily.
Du musst nicht das durchmachen, was ich habe.
Ich bin hier, um Ihnen zu zeigen, dass Sie nicht ins Extreme gehen müssen, um einen Körper zu bekommen, in dem Sie gerne leben.
Aber da ich hier nicht alles in einem Beitrag erledigen kann, dachte ich, ich beginne damit, Ihnen eine meiner Lieblings-Ganzkörperübungen vorzustellen! 🙂
Legen Sie jetzt dieses Gelübde ab: „Ich (sagen Sie Ihren Namen) werde Gewichte heben.
Nicht nur leichte Gewichte, sondern auch schwere Gewichte, die mir das Gefühl geben, außer Atem zu sein, aber auch wie ein starker Fick!“ Frauen haben sich jahrzehntelang vom Kraftbereich im Fitnessstudio ferngehalten.
Uns wurde gesagt, dass das Heben schwerer Gewichte Es tut uns weh.
Es wird „klobig“ und „männlich“ machen.
Mädchen bitte! Es braucht viel mehr Zeit, als ich weiß, dass jeder von uns bereit ist zu geben, und Nahrungsergänzungsmittel, die wir nicht nehmen werden, um wie ein Mann Muskeln aufzubauen.
Aber was wir Was Sie tun können, ist schwere Gewichte zu verwenden, um schlanke, straffe Muskeln aufzubauen und unser gesamtes Körperfett zu reduzieren! Ich denke, das ist es, wonach Sie suchen.
„Wie?“, fragen Sie sich.
(Das ist mein Lieblingsthema, deshalb bin ich froh Du hast gefragt!) !)… Muskeln verbrennen Kalorien im Ruhezustand! Ich mache keine Witze, das heißt, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Episoden von The New Girl kannst du gleichzeitig ansehen.
Nachdem Sie nun überzeugt sind, kommen wir zum spaßigen Teil! Ich habe ein Training entwickelt, das auf alle großen, kalorienverbrennenden Muskeln wie Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Rumpf und Brust abzielt und gleichzeitig das formt, was ich gerne als „zusätzliche Muskeln“ bezeichne, wie den Trizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Bizeps.
Um dieses Training noch effektiver zu machen, schließen Sie es mit einem schnellen Cardio-Training ab, das Ihren Stoffwechsel sofort und noch Stunden nach dem Schwitzen ankurbelt.
Schnappen Sie sich ein Hantelset, das Sie bei den letzten 2–3 Wiederholungen jeder Übung wirklich herausfordert, und los geht’s! Führen Sie 10–15 Wiederholungen jeder Übung durch.
Wiederholen Sie jeden Supersektor zwei- oder dreimal, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Führen Sie im Abschnitt zur Cardio-Erschöpfung jede Übung 30 Sekunden lang durch, ohne zwischen den einzelnen Übungen eine Pause einzulegen.
Machen Sie dann nach Abschluss aller drei Übungen eine 30-sekündige Pause.
Insgesamt 2 bis 4 Runden lang wiederholen.
Erläuterungen zur Übung
Obermenge 1
1. Eigengewicht am Schwanz
Ziele: Rücken, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schultern, Rumpf…
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen parallel.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen in Richtung Ihrer Oberschenkel zeigen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, bis Ihre Hände Ihre Schienbeine oder Knöchel erreichen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Hüften hin und her bewegen, bis Sie in eine stehende Position kommen.
Gehen Sie dann in eine aufrechte Reihe und heben Sie die Gewichte auf Ihre Schultern.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Dies ist ein Vertreter.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
zwei. Brustpresse-Hüftbrücke
Ziele: Brust, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf
Legen Sie sich mit aufgesetzten Füßen auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Halten Sie jede Hantel zur Decke, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Handflächen zeigen zu den Füßen und die Handgelenke liegen über den Ellbogen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Hände zur Decke drücken.
Kehren Sie für eine Wiederholung in Ihre Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Obermenge 2
1. Gehen Sie in die Hocke, um den Bizeps zu beugen
Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bizeps, Rumpf
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln.
Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
Halten Sie beim Absenken Ihr Gewicht auf den Fersen und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, wobei sich die Knie über den Zehen befinden.
(Lassen Sie Ihre Knie jedoch nicht über Ihre Zehen hinausragen! Halten Sie sie über Ihren Knöcheln gestapelt.) Machen Sie einen Schritt zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
Führen Sie einen Bizepscurl durch, indem Sie die Gewichte auf Ihre Schultern bringen.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Dies ist ein Vertreter.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
zwei. Trizeps-Dips
Ziele: Trizeps, Trizeps, Brust, Rumpf
Setzen Sie sich auf Ihren Sitz, die Füße vor sich.
Legen Sie jede Hand unter Ihre Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab (diera Position sollten sie während der gesamten Übung haben!).
Beuge deine Ellbogen nach hinten.
Strecken Sie Ihre Ellenbogen für eine Wiederholung.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Superserie 3
1. Gekreuzte langsame Bergsteiger
Ziele: Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Schultern, Rücken, Gesäß …
Beginnen Sie in einer geraden Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihr rechtes Knie in Ihren linken Ellbogen bringen.
Sie sollten es an den Seiten Ihrer Taille spüren.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach backlinks.
Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie 10 bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen durch.
zwei. Paddel Boot
Ziele: Rücken, Schultern, Rumpf, Gesäß …
Beginnen Sie in einer geraden Plankenposition mit einem Gewicht unter jeder Hand.
Halten Sie die Gewichte.
Heben Sie mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur Ihren rechten Ellbogen in Richtung Himmel und halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand.
Bringen Sie Ihre rechte Hand nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken für eine Wiederholung.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Herz-Kreislauf-Erschöpfung
1. springen, hocken
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln.
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie in die volle Hocke gehen, und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, wobei sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden.
(Lassen Sie Ihre Knie jedoch nicht über Ihre Zehen hinausragen! Halten Sie sie über Ihren Knöcheln gestapelt.) Springen Sie mit aller Kraft hoch in die Luft.
Landen Sie für eine Wiederholung wieder in der Hocke.
30 Sekunden lang abschließen.
zwei. Eisläufer
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, dem linken Bein hinter sich und dem Fuß vom Boden abgehoben.
Springen Sie mit dem rechten Fuß so hoch wie möglich und landen Sie mit dem linken Fuß.
Halten Sie Ihre Knie bei der Landung über Ihren Zehen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
30 Sekunden lang abschließen.
3. Tischaffen
Beginnen Sie mit einer Planke mit geradem Arm.
Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich.
Bringen Sie Ihre Füße für eine Wiederholung wieder zusammen.
30 Sekunden lang abschließen.
Es ist so schön, euch alle kennenzulernen! Ich hoffe, dass dir dieses Training gefällt :).
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Gesundheit und Glück,
Emily
Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel Machen Sie Ihr Spandex-Training
und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen
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