Krafttraining für Frauen + My

Krafttraining für Frauen + My
Wie ich mit einem konsequenten Krafttraining angefangen habe + Dave Robinsons Krafttrainingstipps für Frauen.
Beginnen wir mit meiner aktuellen Trainingsroutine, denn während ich gelegentlich Krafttrainingsvideos in meiner Instagram-Story teile, teile ich nicht, was mir persönlich an der Fitnessfront in einer Minute passiert. Vor etwas mehr als einem Jahr (Oktober 2016) bin ich hier in Richmond einem Gruppen-Personaltrainingsstudio namens Rio Fitness beigetreten, das sich auf Krafttraining konzentriert. Bevor ich mit diesem Fitnessstudio angefangen habe, habe ich selbst einige Kraftübungen gemacht, aber die meisten meiner Trainingseinheiten waren eher auf Cardio oder Enduro ausgerichtet. Ich habe vor langer Zeit das LiveFit-Trainingsprogramm von Body for Life und Jamie Eason ausprobiert und bin in jüngerer Zeit süchtig nach Pure Barre und Orange Theory geworden. Obwohl ich also etwas Krafttraining gemacht habe, war es nie besonders konstant und ich habe das Gewicht relativ leicht gehalten.
Nachdem ich zwei Jahre lang mit hypothalamischer Amenorrhoe zu kämpfen hatte, erkannte ich, dass mein Körper etwas anderes brauchte und beschloss, dass es an der Zeit war, Krafttraining auszuprobieren. Es bedurfte einiger Überzeugungsarbeit, aber die Inhaberin und Cheftrainerin von Rio Fitness, Ana, erwähnte immer wieder, dass es ihrer Meinung nach gut für mich wäre, bis ich schließlich sagte, ich würde es versuchen und in ihr Fitnessstudio ging.
Im Laufe der Jahre habe ich so oft gehört und gelesen, dass Krafttraining, insbesondere das Heben von Gewichten, der Schlüssel zum Aufbau schlanker Muskeln und zur wirklichen Veränderung Ihres Körpers ist, aber meine Güte, ich habe mich so lange gegen diera Tatsache gewehrt. Es ist wie vor ein paar Jahren, als der Mythos der fettarmen Ernährung zerschlagen wurde … ich (und andere) brauchten lange, um unser Gehirn umzuschulen, weil uns schon lange beigebracht wurde, dass es gesund sei, fettarm bzw. fettfrei zu sein . .
Das Gleiche passierte mir auch beim Krafttraining. Ich dachte, Cardio wäre das A und O fürs Training, denn das ist es, was einen super ins Schwitzen bringt und die meisten Kalorien verbrennt. Es half auch nicht, dass der Kraftbereich in meinem Fitnessstudio immer mit Männern und nicht mit Frauen gefüllt war.
Krafttraining für Frauen
Es stellt sich heraus, dass Krafttraining für Frauen FANTASTISCH ist (lesen Sie hier mehr über die Vorteile), und seit ich diera Tatsache akzeptiert habe und angefangen habe, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren, das sich auf das Heben funktioneller Gewichte konzentriert, habe ich die Vorteile aus erster Hand gesehen . . Ich bin so viel kräftiger geworden (ohne massig zu werden), meine Beine und Arme sehen straffer aus, mein Rumpf ist stärker und meine Körperhaltung hat sich verbessert, was für jemanden mit Skoliose enorm ist.
Ich bin immer noch auf dem Weg, mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere in meinem Körper, da eines meiner großen Ziele für 2018 Klimmzüge sind, und ich würde gerne etwas mehr Definition in meinen Armen und Bauchmuskeln sehen, aber Ich bin so glücklich, dass ich endlich mit dem Krafttraining begonnen habe, denn es hat für mich eine entscheidende Veränderung bewirkt.
Nachdem ich nun meine Krafttrainingsgeschichte und die Vorteile, die ich gesehen habe, erzählt habe, möchte ich Ihnen meinen Freund Dave vorstellen. Als Spitzensportler und Fitnesstrainer für Frauen und Männer wissen Sie ein oder zwei Dinge über Krafttraining. Deshalb freue ich mich, Ihnen ein wenig darüber zu erzählen, warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist und wie man damit anfängt. zusammen mit ein paar zusätzlichen Informationsnuggets, von denen ich weiß, dass Sie sie nützlich finden werden.
Hier ist Dave!
Als Gesundheits- und Fitnessberaterin, Entrenador und Trainerin arbeite ich mit Männern und Frauen aus dem gesamten sportlichen Spektrum zusammen und helfe ihnen, ihre Gesundheits- und Wellnessziele so effizient wie möglich zu erreichen. Die meisten Frauen, die zu mir kommen, sagen, dass sie „stärker werden“ wollen.
Nun, man kann nicht „tönen“, was nicht da ist! Tatsächlich ist es gar nicht so wichtig, sich zu stärken. Dabei geht es einfach darum, das Körperfett auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren, sodass der darunter liegende Muskel sichtbar wird. Wenn beim Abnehmen darunter kein Muskel zu sehen ist, kann man definitiv nichts trainieren! Der Muskelaufbau durch richtiges Krafttraining (auch bekannt als Gewichtheben) ist nicht nur sehr wichtig, um dieran tollen Körperbau zu erreichen, sondern auch, um beim Fettabbau zu helfen, die Hormone zu optimieren und die Knochendichte und -beweglichkeit aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen, wenn wir älter werden.
Wir leben in einer „benutze es oder verliere es“-Welt. Erinnern Sie sich an die vier Semester Spanisch, die Sie in der High School so fleißig gelernt haben? Es sei denn, Sie haben es seitdem ziemlich regelmäßig verwendet, wahrscheinlich nicht; Ihr Körper hat Ressourcen für das bereitgestellt, was er JETZT benötigt, und ist dann wieder gegangen. Wenn Sie also nicht regelmäßig Sport treiben, aufstehen und sich nicht bewegen, verlieren Sie irgendwann die Fähigkeit dazu. Lass das nicht passieren! Wenn Sie Ihre Muskeln stärken möchten, müssen Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren. Das ist wie man es macht…
Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Fitness. Niemand möchte nur aussehen und keine Spiele spielen. Wenn Sie sich auf die sechs grundlegenden funktionellen Bewegungsmuster konzentrieren, können Sie gut aussehen und Höchstleistungen erbringen. Neben bekannteren Bewegungen wie Kniebeugen, Hüftgelenkheben (Kreuzheben), Drücken (Schulterdrücken) und Ziehen (Klimmzüge) sollte der Schwerpunkt auf belasteten Bewegungen und Rumpfrotationen liegen, um das Beste aus Ihrem Gewicht herauszuholen. Ihre Investition . Schwere Lasten und zügiges Gehen sind besonders wichtig für den langfristigen Fettabbau, weil sie A) sich leicht erholen, B) nicht zu anstrengend sind, da sie die Herzfrequenz nicht zu sehr in die Höhe treiben, und C) sie helfen Rumpfmuskulatur aufbauen. . , Beine, oberer Rücken und Schultern. Die gute Nachricht ist, dass sie super einfach zuzubereiten sind!
Vermeiden Sie den Ellipsentrainer, sondern gehen Sie lieber an einer Steigung. Jeder ist heutzutage beschäftigt, deshalb ist Effizienz wichtig! Wenn Sie sich anziehen und eine Stunde lang ins Fitnessstudio fahren, warum sollten Sie diera dann mit 45 Minuten auf dem Crosstrainer verschwenden? Das Gehen auf dem Laufband an einer Steigung (LEHNEN SIE SICH NICHT AUF DIE SCHIENE!!) verbrennt wesentlich mehr Kalorien als das Training auf dem Crosstrainer, und das alles, ohne dass dies Auswirkungen auf Ihren Körper hat! Wenn Sie mutig genug sind, etwas zusätzliches Gewicht in Form einer Kurzhantel, einer Langhantel oder einer Gewichtsweste hinzuzufügen, verbrennen Sie jetzt bis zu dreimal mehr Kalorien als beim Crosstrainer und genießen eines der funktionalsten Dinge, die wir als Menschen tun : Dinge aufheben. und transportieren. Aber hören Sie hier nicht auf: Es geht doch nur um Krafttraining, oder? ( Anmerkung von Brittany: Wenn Sie mich auf Instagram gesehen haben, wie ich meine Gewichtsweste auf meinem Laufband trug, wissen Sie jetzt, woher die Idee kam! )
Verwenden Sie Verbundlifte. Sie haben es schon einmal gehört, aber es ist wahr! Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett verbrennen Sie im Ruhezustand. Bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Pulldowns werden viele Ihrer Hauptmuskelgruppen beansprucht. Da es sich um grundlegende funktionelle Bewegungsmuster handelt, die Ihre Rumpfmuskulatur rekrutieren, bauen sie viel mehr Muskeln auf als eine isolierte Bewegung wie ein Bizepscurl oder ein Wadenheben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig konzentrieren. Recherchieren Sie immer und stellen Sie Fragen, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine dieser Bewegungen richtig ausführen. Goblet-Kniebeugen eignen sich hervorragend für die Entwicklung Ihres Unterkörpers, ebenso wie Split-Squats, Pulldowns und Hüftbeugungen. Was den Oberkörper betrifft, trainieren Sie Ihre Schultern mit Hanteldrücken und Ihren Rücken und Ihre Arme mit verschiedenen Ruderarten. Vermeiden Sie Dinge wie Bankdrücken und Bizepscurls – das reicht nicht aus, um Geld zu verdienen. Es ist besser, Energie und Anstrengung auf größere, wirkungsvollere Muskelgruppen zu konzentrieren. Da Sie nun wissen, welche Arten von Aufzügen hergestellt werden sollten …
Verwenden Sie mehr Gewicht. Wenn Sie beim Heben normalerweise diera 5 oder 10 erreichen, versuchen Sie Folgendes: Verdoppeln Sie. Ja wirklich! Du bist viel stärker als du denkst. Sie können Ihren eigenen Koffer mitbringen und ihn in den Kofferraum Ihres Coches legen (25–50 Pfund). Haben Sie schon einmal Einkaufstüten auf einem Arm getragen, während ein Kind auf dem anderen Arm saß? Encuentro Loaded Load/Functional Fitness 101! Scheuen Sie sich also nicht davor, dies zu tun, wenn Sie in Ihren Zwanzigern oder Dreißigern sind, insbesondere bei großen Verbundübungen, bei denen Ihre großen Bewegungen wie Kniebeugen, Rudern, Ausfallschritte und schweres Gehen zum Einsatz kommen. Konzentrieren Sie sich noch einmal auf die richtige Form: Heben Sie Ihre Beine an, halten Sie Ihren Rumpf fest und angespannt und drücken Sie das Gewicht nach unten! Gewalt!
Oh ja, BITTE machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie „zu groß werden“ oder „wie ein Junge aussehen“. Es ist SEHR schwer, Muskelmasse aufzubauen, und das gilt auch für uns (obwohl wir eine viel geheimere Waffe namens Testosteron verwenden können, die uns bei diesem Unterfangen hilft). Die genetische und hormonelle Veranlagung einer Frau lässt im Allgemeinen nicht zu, dass „zu viel Muskelmasse“ entsteht, selbst wenn maximale Muskelmasse und Kraft das Ziel ist (was bei 99 % der Frauen, mit denen ich gearbeitet habe, nicht der Fall ist), so Don Haben Sie keine Angst, nach oben zu gehen und dieses Gewicht zu ergreifen. Ich verspreche Ihnen, es ist doch nicht so gruselig und die Ergebnisse werden Sie angenehm überraschen. Apropos Ergebnisse…
Benutzen Sie den Spiegel, nicht die Waage! Ich bin kein großer Seguidor davon, die Skala als Referenzrahmen dafür zu verwenden, ob ein Programm erfolgreich ist oder nicht. Du willst wissen warum? Nun, Sie können 12 Wochen lang hart arbeiten, 10 Pfund Fett an all Ihren „Problemzonen“ verlieren, 5 Pfund Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen und wie ein GANZ anderer Mensch aussehen. Ich garantiere Ihnen, dass Ihre Energie, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Ausdauer durch die Decke gehen werden … aber die Waage zeigt nur an, dass Sie in drei Monaten 5 Pfund abgenommen haben! Aber was für ein Blitz!? Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die beeinflussen, wie viel Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen, darunter Flüssigkeitszufuhr, kürzliche Kohlenhydrataufnahme und -speicherung sowie Stress und Hormonspiegel. Wenn Sie auf der Suche nach quantifizierbaren Richtwerten sind, greifen Sie einmal im Monat zum Maßband und notieren Sie sich einige Zahlen. Dadurch erhalten Sie eine gute Grundlage für das, was Sie im Spiegel sehen. Achten Sie also nicht zu sehr auf die Waage (wenn überhaupt!) und schauen Sie stattdessen in den Spiegel, um zu sehen, wie sehr sich Ihre harte Arbeit auszahlt.
Konzentrieren Sie sich auf die Genesung. Du kannst nicht die ganze Zeit ausgehen und erwarten, dass du für deinen Lebensunterhalt sorgen kannst, egal wie schlecht du als Mädchen bist. Erholung ist so wichtig und ein so übersehener Fitnessbereich! Schlaf, oh je, Schlaf (Engelsmusik), ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Sie nehmen beim Training nicht wirklich zu (oder verlieren, wenn es um Pfunde geht); Ihr Körper passt sich nach einem Reiz (Training) an, der ihn so sehr belastet, dass er Ressourcen bereitstellen muss, um sich selbst zu reparieren und noch stärker als zuvor wieder aufzubauen, um dieran Reiz beim nächsten Mal besser bewältigen zu können. Sie müssen sich ausruhen und regenerieren, um diera Ergebnisse zu erzielen, und das passiert, während Sie schlafen! Vorausgesetzt, Sie geben Ihrem Körper die Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt, werden Sie beim nächsten Training noch stärker sein.
Rezepte, um nach dem Training neue Energie zu tanken
- So bereiten Sie einen Proteinshake zu
- Kaffee-Protein-Shake
- einfache Proteinbällchen
- 12 gesunde, mahlzeitengroße Salate
- Thunfischsalat mit Ei
- Bananen-Orangen-Smoothie
Übungen, die Ihnen Spaß machen
- 12-minütiges Master-Workout
- Steigern Sie Ihr Training mit einer Gewichtsweste
- Ungerades/gerades Laufbandtraining
- Die 4 besten Übungen für Frauen
Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel Krafttraining für Frauen + My
und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen
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