Gesunder Auflauf mit grünen Bohnen

Gesunder Auflauf mit grünen Bohnen

Herzhafter grüner Bohnenauflauf mit cremiger Cashewsauce und knusprigen hausgemachten Röstzwiebeln. Milchfrei, vegan und glutenfrei.

Als Kind gehörte der Auflauf mit grünen Bohnen zu jedem Feiertagsessen und ich bin immer noch ein großer Seguidor davon.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

• Es ist eine gesündere Version eines klassischen Grundnahrungsmittels für den Urlaub.
• Es ist milchfrei, vegan und kann problemlos glutenfrei zubereitet werden!
• Es sind weder Gemüsekonserven noch Suppe erforderlich … wir verwenden für dieses Rezept nur echte, frische Zutaten!

Benötigte Zutaten

Knusprig geröstete Zwiebeln

• gelbe Zwiebeln – Anstatt die traditionell verpackten knusprigen Röstzwiebeln zu verwenden, panieren wir die frischen Zwiebeln mit Haferflocken und Semmelbröseln und backen sie, um knusprige Zwiebeln für den Auflauf zu erhalten.
• Haferflocken Ist Panko Brotkrumen – um Zwiebeln vor dem Grillen zu bestreichen, um die knusprige „gebratene“ Zwiebeltextur zu erhalten, die wir alle lieben. Wenn dieses Rezept glutenfrei sein soll, verwenden Sie glutenfreie Semmelbrösel oder Mandelmehl. Wenn Sie kein Hafermehl zur Hand haben, können Sie als Ersatz Vollkornmehl oder glutenfreies Mehl verwenden.
• Grobes Salz – um die Zwiebeln zu würzen.

Grüne Bohnen und Soße

• Schublade Kastanie – Vergessen Sie nicht, rohe, ungesalzene Cashewnüsse zu verwenden! Anstatt Pilzcremesuppe aus der Dose zu verwenden, tauchen wir die Cashewnüsse ein und vermischen sie, um sie mit den Pilzen zu einer köstlichen cremigen Sauce zu verbinden.
• Mandelmilch – Meine bevorzugte Milch ist ungesüßte Mandelmilch, Sie können aber auch Ihre bevorzugte milchfreie oder normale Milch verwenden, wenn Sie dieses Rezept als Vegetarier nicht benötigen. Achte nur darauf, dass die Milch, die du verwendest, ungesüßt ist, da sie sonst den Geschmack der Soße verändern könnte.
• frische grüne Bohnen – Grüne Bohnen aus der Dose finden Sie hier nicht! Für dieses Rezept verwenden wir ausschließlich frische grüne Bohnen und blanchieren diera vor dem Kochen einige Minuten.
• vegane Butter – Um dieses Rezept vegan zu halten, verwenden wir vegane Butter zum Anbraten der Pilze. Alternativ können Sie auch normales Öl, Ghee oder Butter verwenden!
• Pilz – eine wichtige Zutat für einen Auflauf mit grünen Bohnen! Portobello-Pilze oder Hermosa-Pilze eignen sich perfekt für dieses Rezept.
• Knoblauch – ein guter Geschmacksverstärker für die Soße.
• Haferflocken – um die Soße dicker zu machen. Fühlen Sie sich frei, Allzweckmehl, Maisstärke oder Pfeilwurzpulver zu verwenden, wenn Sie eines zur Hand haben.
• Hülsenfruchtbrühe – das ist die Basisflüssigkeit für die Soße. Ich bevorzuge natriumarme Gemüsebrühe, damit ich den Salzgehalt des Gerichts besser kontrollieren kann. Wenn Sie dieses Rezept nicht als Vegetarier benötigen, können Sie gerne Hühnerbrühe verwenden.
• Tamari oder Sojasauce – Nur ein Teelöffel verleiht dieser Sauce ein leckeres Umami-Geschmack! Kokos-Aminosäuren funktionieren auch.
• Salz und schwarzer Pfeffer – zum Würzen
• Muskatnuss – schon eine Prise verleiht diesem Auflauf einen dezent nussigen Geschmack. Wenn Sie keine Muskatnuss zur Hand haben oder kein Seguidor von Muskatnuss sind, können Sie dies gerne überspringen.

So bereiten Sie einen gesunden Auflauf mit grünen Bohnen zu

Cashewnüsse einweichen: Geben Sie die Cashewnüsse in eine Schüssel mit Wasser und lassen Sie sie mindestens 30 Minuten einweichen.

Zwiebeln kochen: Den Ofen auf 475 °F vorheizen. Zwiebel, Mehl, Panko und Salz in einer großen Schüssel vermengen und umrühren. Bestreichen Sie eine Pfanne mit Kochspray und verteilen Sie die Zwiebeln gleichmäßig in der Pfanne. Die Form in die Mitte des Ofens stellen und etwa 25 Minuten lang goldbraun backen, dabei alle 10 Minuten umrühren. Wenn sie fertig gebacken sind, nehmen Sie sie heraus und bewahren Sie sie auf. Reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 375 °F.

Grüne Bohnen blanchieren: Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen. Die Bohnen dazugeben und 5 Minuten blanchieren. Lassen Sie die Bohnen abtropfen und tauchen Sie sie sofort in eine große Schüssel mit Eiswasser, um das Kochen zu stoppen. Wenn die Bohnen abgekühlt sind, lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie sie in eine große Schüssel.

Macht cremige Pilzsauce: Die Cashewnüsse abtropfen lassen und mit Mandelmilch in einen Mixer geben. Alles glatt und cremig mixen und beiseite stellen. Die Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. Pilze, Salz und Pfeffer hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Knoblauch und Muskatnuss hinzufügen und weitere 1 bis 2 Minuten kochen lassen. Das Mehl über die Mischung streuen und verrühren. 1 Minute kochen lassen. Brühe und Tamari hinzufügen und 1 Minute köcheln lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe und fügen Sie die Cashewcreme hinzu. Unter gelegentlichem Rühren ca. 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Mischung eindickt.

Braten: Geben Sie die Soße zusammen mit den grünen Bohnen und einer halben Tasse der knusprig gekochten Zwiebel in eine große Schüssel. Geben Sie die grüne Bohnenmischung in eine 8×8-Auflaufform und belegen Sie sie mit den restlichen knusprigen Röstzwiebeln. In den Ofen geben und ca. 15–20 Minuten backen, bis es köchelt und heiß ist. Herausnehmen und sofort servieren.

Sie können dieran gesunden Auflauf mit grünen Bohnen auf jeden Fall im Voraus zubereiten! Um es im Voraus zuzubereiten, bereiten Sie das Gericht wie angegeben vor, aber kochen Sie es nicht! Wenn die grüne Bohnen-Pilz-Mischung fertig ist, legen Sie sie in eine vorbereitete Auflaufform, decken Sie sie ab und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Bewahren Sie Ihre gekochten Zwiebeln in einem separaten Behälter im Kühlschrank auf. Füllen Sie die Pfanne erst zum Grillen mit Zwiebeln, da die Zwiebeln sonst weich werden.

Wenn Sie zum Backen bereit sind, heizen Sie den Ofen vor, legen Sie Zwiebeln in die Pfanne und backen Sie wie angegeben.

Dieser herzhafte Auflauf mit grünen Bohnen ist jedes Jahr zu Thanksgiving ein Grundnahrungsmittel in unserem Haushalt! Hier sind einige Ideen, was Sie servieren sollten:

• Haupteingang: Linsenbrot
• andere Seiten: Gesunder Süßkartoffelauflauf, Blumenkohlpüree, veganes Maisbrot, Kürbismädchenfüllung, Wildreisfüllung oder Brombeerdip
• Salate: Gerösteter Butternusskürbis-Salat oder Grünkohl-Rosenkohl-Salat
• Gebratenes Gemüse: geröstete Ahornananas, geröstete Karotten oder geröstetes Wurzelgemüse
• Nachtisch: Gesunder Süßkartoffelkuchen, gesunder Apfelchip, Pekannusskuchen-Brownies oder veganer Kürbiskuchen

So bewahren Sie Reste auf

Bewahren Sie Reste bis zu 5 Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie können den Auflauf mit grünen Bohnen auf dem Herd, im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

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• Apfelessig Rosenkohl
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• gesundes Kartoffelpüree
• Sauerteigfüllung

Zutaten

• ½ Tasse Cashewnüsse (eingeweicht)
• ¼ Tasse Hafermehl
• 1 Teelöffel Meersalz
• Antihaft-Kochspray
• 1 Teelöffel natriumarme Tamari (oder Sojasauce)
• 2 mittelgroße Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 24 Unzen frische grüne Bohnen (gespült, geputzt und halbiert)
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 12 Unzen kleine Portobello-Pilze (geputzt und in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten)
• 2 Esslöffel Hafermehl
• 2 Esslöffel Panko-Semmelbrösel (bei Bedarf glutenfrei)
• ¼ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel vegane Butter
• 3 Knoblauchzehen (gehackt)

Anweisungen

• Geben Sie die Cashewnüsse zum Einweichen in eine Schüssel mit Wasser. Lassen Sie es mindestens 30 Minuten einwirken.
• Den Ofen auf 475 °F vorheizen.
• Zwiebeln, Mehl, Panko und Salz in einer großen Schüssel vermengen und umrühren. Bestreichen Sie eine Pfanne mit Antihaft-Kochspray und verteilen Sie es gleichmäßig. Die Zwiebeln über die Pfanne geben. Die Form in die Mitte des Ofens stellen und etwa 25 Minuten lang goldbraun backen, dabei alle 10 Minuten umrühren. Sobald es fertig ist, nehmen Sie es aus dem Ofen und stellen Sie es bis zur Verwendung beiseite. Reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 375 °F.
• Während die Zwiebeln kochen, bereiten Sie Ihre grüne Bohnenmischung vor.
• Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen. Die Bohnen dazugeben und 5 Minuten blanchieren. In einem Sieb abtropfen lassen und die Bohnen sofort in eine große Schüssel mit Eiswasser tauchen, um das Kochen zu stoppen. Abtropfen lassen und in einer großen Schüssel aufbewahren.
• Die Cashewnüsse abtropfen lassen und mit Mandelmilch in einen Mixer geben. Alles glatt und cremig mixen und beiseite stellen.
• Die Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. Pilze, Salz und Pfeffer hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Knoblauch und Muskatnuss hinzufügen und weitere 1 bis 2 Minuten kochen lassen. Das Mehl über die Mischung streuen und verrühren. 1 Minute kochen lassen. Brühe und Tamari hinzufügen und 1 Minute köcheln lassen.
• Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe und fügen Sie die Cashewcreme hinzu. Unter gelegentlichem Rühren ca. 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Mischung eindickt.
• Vom Herd nehmen und die Sauce mit den grünen Bohnen und einer halben Tasse der knusprigen Röstzwiebel in eine große Schüssel geben. Geben Sie die grüne Bohnenmischung in eine 8×8-Auflaufform und belegen Sie sie mit den restlichen knusprig gekochten Zwiebeln. In den Ofen geben und ca. 15–20 Minuten backen, bis es köchelt und heiß ist. Herausnehmen und sofort servieren.

Komposition

Portionsgröße: 1/6 des RezeptsKalorien: 213 Kalorien Zucker: 7g Natrium: 690 mg Fett: 10g Kohlenhydrate: 26g Faser: 6g Eiweiß: 9g

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