Gebratener Quinoa „Reis“

Dieser gebratene Quinoa-Reis ist eine gute Option für traditionellen gebratenen Reis mit Protein-Quinoa. Es ist voller Gemüse und die Zubereitung dauert weniger als 30 Minuten. Es ist das perfekte Abendessen.

Wenn Sie gebratenen Reis mögen, werden Sie sich in dieses Rezept für gebratenen „Reis“ mit Quinoa verlieben! Es ist voller Gemüse, voller Proteine und lässt sich ganz einfach als schnelle Mahlzeit unter der Woche zubereiten.

Dieses Rezept entstand, weil 1) gebratener Reis eines von Isaacs Lieblingsgerichten ist, also wollte ich eine gesunde, hausgemachte Version zubereiten und 2) ich immer auf der Suche nach schnellen und einfachen Rezepten bin, die nach Grundnahrungsmitteln aus dem Supermarkt verlangen, die wir normalerweise in der Nähe haben Hand wie Quinoa, Eier und gefrorenes Gemüse.

30-minütige Mahlzeit

Möchten Sie den besten Teil dieses Rezepts erfahren? Aufbau in weniger als 30 Minuten! Wenn die Quinoa gekocht und das Gemüse angebraten ist, alles in einer großen Pfanne vermischen, die Saucenzutaten hinzufügen und verrühren, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Dann die Eier verrühren und servieren! An einem geschäftigen Wochentag ziemlich einfach zu erreichen.

Auf der Suche nach einer weiteren einfachen Mahlzeit über Nacht? Schauen Sie sich meine anderen 30-Minuten-Rezepte an.

Warum Quinoa?

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe Reis, aber Quinoa ist in den meisten Rezepten wie diesem ein guter Ersatz für Reis.

Wenn es um die allgemeine Ernährung geht, ist Quinoa eine gesündere Option als Reis, insbesondere weißer Reis, der verarbeitet wird und nicht als Vollkorn gilt.

Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin – ein seltener Fund, wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht.

Und obwohl die Kalorien ähnlich sind, etwa 200 pro Tasse für Quinoa und Reis, enthält 1 Tasse Quinoa doppelt so viel Protein und Ballaststoffe wie 1 Tasse weißer Reis.

Quinoa enthält außerdem mehr Mikronährstoffe wie Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink und Kalzium. Mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa erfahren Sie hier.

Das brauchen Sie:

Andenhirse – Quinoa-Reste eignen sich perfekt für dieses Rezept. Andernfalls kochen Sie Ihr Quinoa, bevor Sie mit der Zubereitung des restlichen Rezepts beginnen. Ich neige dazu, häufiger weißes oder dreifarbiges Quinoa zu verwenden, aber jede Quinoa-Sorte funktioniert. Meine Lieblings-Quinoa-Marke ist Ancient Harvest, vor allem, weil ihr Quinoa vorgewaschen ist, was Zeit spart. Ich benutze diera Marke seit Jahren!
Sesamöl – zum Anbraten des Gemüses. Olivenöl oder Avocadoöl würden auch funktionieren.
Gemüse – gelbe Zwiebel, Knoblauch und eine Tüte gefrorenes Gemüse. Natürlich könnt ihr auch euer liebstes frisches Gemüse verwenden, aber ich bin mit dem Tiefkühlgemüse schnell und einfach vorgegangen!
frischer Ingwer Es ergänzt den Geschmack perfekt! Für den besten Geschmack schälen Sie ein Stück frischen Ingwer und reiben Sie ihn anschließend.
Eier – ein großer Teil gebratener Reis! Gegen Ende des Garvorgangs rühren Sie die Eier um, um Protein, Konsistenz und Geschmack zu verleihen.
tauchen – eine köstliche Kombination aus Tamari (Sie können auch Sojasauce oder Kokosnuss-Aminosäuren verwenden), Mirin (Reisweinessig ist ein guter Ersatz) und Sambal Oelek (Sie können darauf verzichten, wenn Sie kein großer Seguidor von Gewürzen sind).
Beläge – Geschnittene Frühlingszwiebeln und Sriracha sind optional, aber sehr zu empfehlen!

Wie man Quinoa kocht

Ich bereite Quinoa gerne früher in der Woche zu und verwende Reste in diesem Rezept. Eigentlich ist es ganz einfach, die perfekte Portion Quinoa zuzubereiten.

Quinoa abspülen und in einem feinmaschigen Sieb abtropfen lassen. Sie können dieran Schritt überspringen, wenn Sie eine Marke verwenden, die bereits vorgespült ist.
Geben Sie 1 Tasse Quinoa mit 1 3/4 Tassen Wasser (für mehr Geschmack können Sie auch Gemüsebrühe verwenden) und 1/4 Teelöffel Salz in einen mittelgroßen Topf. Lassen Sie die Mischung kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf köcheln, decken Sie es ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln.

Ist das! Verwenden Sie die Quinoa wie im Rezept unten beschrieben.

Wie man gebratenen Quinoa-Reis macht

Sobald Ihr Quinoa gekocht ist, ist dieses Rezept in wenigen Minuten fertig:

Hop: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer etwa 4–5 Minuten anbraten, bis ein angenehmer Duft entsteht. Dann das gefrorene Gemüse dazugeben und kochen, bis es kochend heiß ist.

Passen: Fügen Sie die gekochte Quinoa, Tamari, Mirin und Sambal Oelek (falls verwendet) hinzu. Kochen, bis die Schicht gleichmäßig ist, etwa 2 Minuten.

Kampf Eier: Machen Sie in der Mitte der Quinoa-Mischung eine Mulde und gießen Sie die Eier hinein. Kochen und rühren, bis die Eier verrührt und durchgegart sind, etwa 2–3 Minuten.

Teilnehmen: Teilen Sie das Gericht auf vier Teller auf, garnieren Sie es mit Frühlingszwiebeln und beträufeln Sie es bei Bedarf mit etwas Sriracha für den Plus-Kick. Spaß haben!

mehr Protein hinzufügen

Dieses Rezept enthält eine gute Menge Protein aus Quinoa und Eiern, aber wenn Sie mehr Protein hinzufügen möchten, empfehle ich dringend, Garnelen oder Hühnchen hinzuzufügen! Fügen Sie einfach 1 Tasse gekochte Garnelen und/oder gekochtes Hähnchenschnitzel hinzu, wenn Sie in Schritt 3 die Quinoa hinzufügen! Auch Tofu, Tempeh oder Edamame wären köstliche Ergänzungen.

Dieses Essen eignet sich wirklich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten! Sie können Quinoa, Gemüse und Eier separat zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren oder das gesamte Gericht zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Lassen Sie die frittierte Quinoa etwas abkühlen und bewahren Sie sie dann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage auf. Ich empfehle das Aufwärmen in einer Pfanne auf dem Herd.

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Zutaten

2 Tassen Wasser
½-1 Esslöffel Sambal Oelek oder Knoblauch-Chilisauce
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Tasse rohe Quinoa
1 16-Unzen-Beutel gefrorenes Gemüse (eine Mischung aus Erbsen, Karotten, grünen Bohnen und Mais)
2,5 cm großes Stück Ingwer (gehackt oder gerieben)
Sriracha (zum Bedecken (optional))
3 große Eier (gekocht)
geschnittene Frühlingszwiebeln (zum Garnieren)
2 Esslöffel Mirin (optional)
½ mittelgroße gelbe Zwiebel (gehackt)
2 Esslöffel natriumarme Tamari (Sojasauce oder Kokosnuss-Aminosäuren)
1 Esslöffel geröstetes Sesamöl

Anweisungen

Bereiten Sie das Quinoa zu, falls Sie es noch nicht getan haben: Bringen Sie 2 Tassen Wasser und 1 Tasse rohes Quinoa in einem Topf zum Kochen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa weich ist. Pfanne vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen; Den Quinoa mit einer Gabel kochen. Bis zum Abkühlen im Kühlschrank aufbewahren. Dieser Schritt kann am Vortag durchgeführt werden.
Sesamöl in eine große Pfanne geben. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer etwa 4–5 Minuten anbraten, bis ein angenehmer Duft entsteht.
Fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu und kochen Sie es, bis es durchgewärmt ist. Fügen Sie die gekochte Quinoa hinzu, dann fügen Sie Tamari, Mirin (falls verwendet) und Sambal Oelek hinzu. Verwenden Sie den Sambal Oelek, den Sie mögen, je nachdem, wie scharf das Gericht sein soll. Etwa 2 Minuten kochen und rühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
Machen Sie eine Mulde in die Mitte der Quinoa-Mischung. Lassen Sie die Eier in die Mulde fallen. kochen und rühren, bis die Eier gerührt und durchgegart sind, etwa 2-3 Minuten.
Das Gericht auf 4 Teller verteilen und mit Frühlingszwiebeln garnieren und bei Bedarf mit etwas Sriracha beträufeln. Genießen.

Komposition

Portionsgröße: 1/4 RezeptKalorien: 312 Kalorien Zucker: 7g Natrium: 485 mg Fett: 10g Gesättigte Fettsäuren: 2 g Kohlenhydrate: 42g Faser: 4g Eiweiß: 13g Cholesterin: 140 mg ungesättigtes Fett: 7g

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Gebratener Quinoa „Reis“