Frangipani-Proteinschale

Frangipani-Proteinschale

Diera Hühnerproteinschüssel basiert auf Quinoa und ist vollgepackt mit geröstetem Gemüse, Hühnchen, gerösteten Mandeln und garniert mit einer Ahorn-Dijon-Sauce. Es ist ein nährstoffreiches Gericht, voller Geschmack und perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Vielleicht wissen Sie das nicht über mich, weil es schon eine Minute her ist, seit ich das Rezept für eine Schüssel geteilt habe, aber ich… Liebe Schüssel mit Mahlzeiten! Was sind Bowl-Mahlzeiten? Mischen Sie Getreide, Eiweiß und Gemüse in einer Schüssel, fügen Sie einen köstlichen Dip oder Dip hinzu und voilà! Mein Lieblingsessen.

Diera Hühnerproteinschüssel ist vollgepackt mit Comfort Greens, hat eine Quinoa-Basis und wird mit einer köstlichen Ahorn-Dijon-Sauce gekrönt. Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie zur Hand haben, oder dieses Rezept bis zum Ende befolgen; So oder so wird es zu einem festen Bestandteil Ihres Hauses!

Benötigte Zutaten

• Andenhirse – Kochen Sie Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung oder verwenden Sie dieses einfache Tutorial für die perfekte Quinoa.
• Hühnerbrust – Ich empfehle die Verwendung von Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut. Hähnchenschenkel gehen auch!
• Avocado- oder Olivenöl – zum Braten des Gemüses!
• geröstete Mandeln – Ich empfehle, rohe Mandeln zu kaufen und sie für den besten Geschmack zu rösten!
• Rosenkohl – Schneiden Sie das harte Ende der Knospe ab und entfernen Sie alle beschädigten oder verwelkten Blätter. Wenn es kleinerer Rosenkohl ist, kann man ihn halbieren, ansonsten schneide ich ihn gerne in Viertel.
• Süßkartoffel – Reiben Sie die Kartoffel gut ein und schneiden Sie sie dann in Würfel.
• kahl – Jede Art von Grünkohl funktioniert! Wenn Sie kein Seguidor von Grünkohl sind, können Sie auf einen anderen Grünkohl umsteigen – Spinat ist eine tolle, mildere Variación.
• Avocado – ein optionales Dressing, aber ich liebe die Cremigkeit und die gesunden Fette, die es dem Gericht verleiht.
• Steinsalz und Pfeffer – um alle Aromen zu vereinen.
• Ahorn-Dijon-Sauce – eine köstliche und einfache Kombination aus frisch gepresstem Zitronensaft, Apfelessig, Ahornsirup, Dijon-Senf, Knoblauch, Olivenöl, Meersalz und Pfeffer.

Wie man eine Hühnerproteinschüssel macht

Quinoa-Kochen: Beginnen Sie mit dem Kochen der Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung. Wenn Sie Quinoa für eine Woche zubereiten, ist dies ein großartiges Rezept, um es sinnvoll zu nutzen!

Hähnchenmarinade: Bereiten Sie die Soße zu und marinieren Sie sie mit Zitronensaft, Apfelessig, Ahornsirup, Dijon, Knoblauch, Öl, Salz und Pfeffer, bis alles gut vermischt ist. 6 Esslöffel Soße abtrennen und aufbewahren. Mit der restlichen Sauce das Hähnchen in einem tiefen Teller oder in einer Plastiktüte marinieren. Mindestens 1 Stunde oder bis zu 12 Stunden im Kühlschrank lagern.

Geröstete Mandeln: Während die Quinoa kocht und das Hähnchen mariniert, bereiten Sie die restlichen Zutaten vor! Wir fangen an, mit den Mandeln zu rösten. Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und 5 Minuten bei 180 °C rösten. Rühren und weitere 5 Minuten rösten, bis die Mandeln goldbraun sind und duften.

Gebratenes Gemüse: Schalten Sie den Ofen auf 400 °F ein, während Sie das Gemüse zubereiten. Süßkartoffeln + Rosenkohl in einer großen Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. 35-40 Minuten backen.

Hähnchen kochen: Nach der Hälfte der Garzeit das Gemüse unterrühren und dann mit dem Garen des Hähnchens beginnen. Geben Sie Öl in eine gusseiserne Pfanne (oder eine andere ofenfeste Pfanne) und erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch. Hähnchen dazugeben und auf jeder Seite 4–5 Minuten anbraten. Stellen Sie nach dem Braten des Hähnchens die Pfanne in den Ofen und braten Sie es 10 Minuten lang oder bis das Hähnchen gar ist und die Innentemperatur 165 °F beträgt. Lassen Sie das Hähnchen vor dem Servieren 5 Minuten ruhen.

Den Grünkohl anbraten: Geben Sie in derselben Pfanne, in der Sie das Huhn gebraten haben, einen letzten Teelöffel Öl hinzu und braten Sie den gehackten Grünkohl an, bis er weich und zart ist. Dies dauert nur etwa 4-5 Minuten. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer bestreuen.

Montieren Sie die Schalen: Es ist Montagezeit! Quinoa, Grünkohl und geröstetes Gemüse in die Schüsseln geben. Mit 1 Stück Hähnchenfleisch und den gerösteten Mandeln belegen. Mit der Sauce würzen und bei Bedarf mit geschnittener Avocado belegen.

Variationen

Das Beste an Bowl-Dinnern ist, dass sie vollständig anpassbar sind!

• Getreide – Tauschen Sie die Quinoa gerne gegen ein beliebiges Getreide Ihrer Wahl aus. Diera Schüssel passt hervorragend zu braunem Reis oder sogar Farro!
• Eiweiß – Ich habe für dieses Rezept marinierte Hähnchenbrust verwendet, aber jedes Protein geht auch! Marinieren Sie Tofu oder Tempeh in derselben Mischung, um pflanzliches Protein zu erhalten.
• Gemüse – Beim Gemüse sind keine Grenzen gesetzt. Ich verwende gerne Gemüse, das gut geröstet ist, aber ansonsten: Essen!
• Gemüse – Ich habe das bereits erwähnt, aber Sie können statt Grünkohl auch Spinat verwenden, wenn Sie kein Grünkohl-Seguidor sind. Sie können den Grünkohl auch durch Blattgemüse wie Mangold ersetzen.
• Klebeverband – Ich liebe dieran Ahorn-Dijon-Pflaster, aber man kann ihn auch austauschen! Diera Schüssel passt auch hervorragend zu meinem Koriander-Limetten-Dip, Knoblauch-Tahini-Dip oder Apfelwein-Vinaigrette-Dip.

Dies ist die ultimative Meal-Prep-Schüssel. Sie können alle Zutaten im Voraus zubereiten und haben in wenigen Minuten eine köstliche und sättigende Mahlzeit! Folgendes würde ich tun:

1. Machen Sie die Quinoa.
2. Bereiten Sie die Soße zu und marinieren Sie das Hähnchen.
3. Die Mandeln rösten.
4. Das Gemüse vorbereiten und rösten.

Sie können das Hähnchen im Voraus kochen (nachdem es Zeit zum Marinieren hatte) oder es gut durchgaren, bevor Sie die Schüsseln zusammenstellen.

Weitere Bowl-Rezepte zum Ausprobieren

• Vegane Burrito-Bowl
• Eierrolle in einer Schüssel
• Karibische Garnelenschalen
• Falafel-Schalen (hausgemachte Cava-Schalen)
• Gegrillte Hähnchen-Quinoa-Zubereitungsschüsseln
• Schüsseln für die Zubereitung von Mahlzeiten aus Tempeh, Ahorn und Senf
• Poke Bowl
• Avocado-Nudelschüssel
• Kokos-Curry-Bowl mit SunButter-Nudeln

Die beliebtesten Hühnchenrezepte.

• Hühnernudelsuppe
• gesundes orangefarbenes Huhn
• Gesundes Parmesan-Hähnchen
• Instant Pot Shredded Chicken
• Hähnchen und Gemüse in einer Pfanne braten
• Gesunde Hühner-Enchiladas
• Streifen für Brathähnchen
• Hühnchen-Apfelessig
• Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse

Zutaten

• 2 Esslöffel Ahornsirup
• ¼ Tasse natives Olivenöl plus
• ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer (mehr nach Geschmack)
• 1 große Süßkartoffel (ca. 2 ½ Tassen, gebacken)
• ⅓ Tasse geröstete Mandeln (in Scheiben oder gehackt)
• 2 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Pfund Rosenkohl (geputzt und halbiert oder geviertelt)
• 1 Bund Grünkohl (gewaschen und gehackt)
• 1 Zitrone (Zitronensaft)
• Geschnittene Avocado (als Belag, optional)
• 1 ½ Tassen gekochter Quinoa (gekocht gemäß den Anweisungen in der Packung (½ Tasse trockener Quinoa))
• 2 ½ Esslöffel + 1 Teelöffel Avocado- oder Olivenöl (gebadet)
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 3 Hähnchenbrüste ohne Knochen und Haut (ca. 0,5–0,5 kg)
• ½ Teelöffel Meersalz (mehr nach Geschmack)
• ½ Teelöffel Meersalz
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)

Anweisungen

• Falls Sie es noch nicht getan haben, kochen Sie die Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung und stellen Sie sie beiseite.
• Zitronensaft, Apfelessig, Ahornsirup, Dijon, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Öl verrühren, bis alles gut vermischt ist.
• 6 Esslöffel Soße abschöpfen und aufbewahren. Verwenden Sie den Rest, um das Huhn auf einem flachen Teller oder in einem wiederverschließbaren 1-Gallonen-Plastikbeutel zu marinieren. Zum Überziehen umrühren und mindestens 1 Stunde oder bis zu 12 Stunden im Kühlschrank lagern.
• Ofen auf 350°F vorheizen. Die Mandeln auf ein Backblech legen und im Ofen rösten. Nach 5 Minuten die Mandeln unterrühren. Weitere etwa 5 Minuten rösten oder bis die Mandeln goldbraun sind und duften. Aus dem Ofen nehmen und die Mandeln abkühlen lassen. Reservieren.
• Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 400 °F. Kombinieren Sie Süßkartoffeln + Rosenkohl in einer großen Schüssel mit 2 Esslöffeln Öl, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer. 35–40 Minuten backen, dabei auf halber Höhe des Galgens backen.
• Wenn die Vegetarier zur Hälfte fertig sind, fangen sie an, Hühnchen zu kochen. Geben Sie einen halben Esslöffel Öl in eine gusseiserne Pfanne und erhitzen Sie es bei mittlerer bis mittlerer Hitze. Nehmen Sie das Hähnchen aus der Marinade, schütteln Sie den Überschuss ab und entsorgen Sie die restliche Marinade. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Öl heiß sein. Das Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und auf jeder Seite 4-5 Minuten anbraten. Sobald beide Seiten des Hähnchens angebraten sind, stellen Sie die Pfanne mit dem Gemüse vom Herd in den Ofen und braten Sie es 10 Minuten lang oder bis das Hähnchen zart und durchgegart ist. Sie möchten, dass die Innentemperatur des Huhns 165 °F beträgt. Lassen Sie das Hähnchen etwa 5 Minuten ruhen.
• Geben Sie 1 Teelöffel Öl in die Pfanne und braten Sie den gehackten Grünkohl etwa 4–5 Minuten lang an, bis er weich und zart ist. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer bestreuen.
• Um die Proteinschalen zuzubereiten, geben Sie jeweils eine halbe Tasse Quinoa, Grünkohl und geröstetes Gemüse in drei Schüsseln. Mit 1 Stück Hähnchenfleisch und 2 Esslöffeln gerösteten Mandeln belegen. Mit 2 Esslöffeln restlicher Salsa beträufeln und nach Belieben mit geschnittener Avocado belegen.

Komposition

Portionsgröße: 1 SchüsselKalorien: 588 kcal Kohlenhydrate: 63g Eiweiß: 46g Fett: 27g Gesättigte Fettsäuren: 4g Cholesterin: 73 mg Natrium: 1348 mg Faser: 16g Zucker: 19g ungesättigtes Fett: 14g

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