Einfaches Braten von Tofu unter Rühren
Diera Tofu-Pfanne ist ein einfaches und gesundes Wochenendessen voller Gemüse, das in weniger als 30 Minuten zubereitet ist.
Dieses Rezept ist für die verrückten Welpen, die sich nicht trauen, etwas zu kochen, aber auch nicht essen gehen wollen. In weniger als 30 Minuten werden Sie a genießen schnell und einfach ein sättigendes Abendessen, gefüllt mit Gemüse und pflanzliches Protein .
Tofu-Pfanne-Shortcuts
Wie geschrieben, ist das Rezept superschnell, aber wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, können Sie ein paar Abstriche machen.
- Eine Abkürzung, die ich immer empfehle, ist der Kauf von vorgeschnittenem und vorgeschnittenem Gemüse. Sie sind genauso nahrhaft wie die ganze, unzubereitete Variación.
- Die zweite Möglichkeit besteht darin, vorgefertigte Teriyaki-Sauce zu kaufen. Ich liebe mein hausgemachtes Teriyaki, aber wenn Sie in der Not sind, sollten Sie kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie es im Laden kaufen. Ich bin ein Seguidor der glutenfreien Teriyaki-Sauce von San-J sowie der sojafreien Teriyaki-Sauce von Primal Kitchen.
Zutaten im Tofu unter Rühren anbraten
- Der plus feste Tofu Stellen Sie sicher, dass Sie festen oder besonders festen Tofu verwenden. Weicher oder seidiger Tofu kann matschig sein und eignet sich nicht so gut zum Braten.
- Gemüse – Knoblauch, rote Paprika, rote Zwiebeln, frische Brokkoliröschen und grüner Schnittlauch Das sind die, die ich verwendet habe, aber Sie können gerne Ihre Favoriten oder alles, was Sie gerade zur Hand haben, austauschen.
- Teriyaki Soße – Ich mache gerne meine eigene Version von Fit With Five mit ein paar Ergänzungen Knoblauchchutney, aber der Laden kaufte auch Werke. Wenn Sie im Laden gekaufte Salsa verwenden, benötigen Sie etwa 1/3 Tasse.
- Reis – Weißer oder brauner Reis passt hervorragend zu dieser Frittata, aber Blumenkohlreis eignet sich hervorragend, wenn Sie das Gericht kohlenhydratarm halten möchten.
Wie man frittierten Tofu macht
Wenn Sie zum ersten Mal mit Tofu kochen, müssen Sie nur wissen, wie wichtig es ist Drücken Sie Ihren Tofu Vor dem Kochen, was zum Teufel bedeutet das? In Wirklichkeit ist es sehr einfach. Nehmen Sie einfach den Tofu-Block aus der Verpackung und entsorgen Sie das darin enthaltene Wasser. Legen Sie Ihren Tofu in eine Tofupresse, falls Sie eine haben, oder wickeln Sie ihn einfach ein Papiertücher oder ein sauberes Küchentuch. Drücken Sie dann buchstäblich die überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofu, indem Sie schwere Gegenstände auf die Tofublöcke legen. Dadurch wird der Tofu schön knusprig und nimmt den Geschmack des Gerichts an (anstatt wässrig zu schmecken). Nachdem Sie den Tofu gepresst haben, Tofu schneiden in Würfeln
Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Wenn die Pfanne heiß ist, Öl und Tofu hinzufügen und dabei häufig wenden. Tofu wird durch Kochen hergestellt, wenn alle Seiten des Tofuwürfels goldbraun sind. (Siehe Fotografía oben). Aus der Pfanne nehmen und aufbewahren.
Geben Sie mehr Öl in dieselbe Pfanne und braten Sie den Knoblauch und die Zwiebel an. Wenn Sie den Duft von Zwiebeln und Knoblauch wahrnehmen, ist es an der Zeit, Brokkoli und schwarzen Pfeffer zum Kochen hinzuzufügen. Endlich, Den Tofu hinzufügen Befeuchten Sie die Pfanne und kochen Sie, bis der Brokkoli weich ist und die restlichen Zutaten durchgewärmt sind. Über Reis servieren und mit Garnitur belegen grüner Schnittlauch schmücken.
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- pfannenrühren
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- Schüssel Nudeln mit Kohl und Tofu
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Zutaten
- 1 (12 Unzen) Beutel frische Brokkoliröschen (ca. 5 Tassen)
- 1 rote Paprika (grob gehackt)
- 1 Esslöffel Avocado- oder Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Reis nach Wahl: weiß (Vollkorn oder Blumenkohl)
- 1 Pfund plus fester Tofu (gepresst)
- Frühlingszwiebeln und Sesam (zum Dekorieren)
- 2 Esslöffel + 2 Teelöffel Avocado- oder Olivenöl (aufgeteilt)
- 1 Teelöffel frischer Ingwer (gerieben oder gehackt)
- ¼ Tasse natriumarme Tamari (oder Sojasauce)
- 2 Teelöffel scharfe Knoblauchsauce
- 1 mittelgroße rote Zwiebel (grob gehackt)
- ½ Esslöffel Ahornsirup
Anweisungen
- Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist (stellen Sie sicher, dass der Tofu heiß ist, wenn Sie ihn in die Pfanne geben), fügen Sie den Tofu hinzu und kochen Sie ihn unter häufigem Wenden etwa 10 Minuten lang. Es ist fertig, wenn alle Seiten der Tofuwürfel goldbraun sind. In eine Schüssel oder einen Teller geben.
- Während der Tofu kocht, vermischen Sie die Saucenzutaten in einer kleinen Schüssel.
- Geben Sie die restlichen 2 Teelöffel Öl in dieselbe Pfanne. Den Knoblauch und die Zwiebel dazugeben und ca. 2-3 Minuten kochen, bis es duftet. Brokkoli und rote Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen lassen. Geben Sie außerdem die Soße und den Tofu in die Pfanne und lassen Sie das Ganze weitere 5 Minuten kochen, bis der Brokkoli knusprig-zart und hellgrün ist. Servieren Sie den gebratenen Tofu über dem Reis Ihrer Wahl und garnieren Sie ihn mit Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern.
Komposition
Portionsgröße: 1/3 des Rezepts ohne ReisKalorien: 363 kcal Zucker: 8g Natrium: 1425 mg Fett: 21g Kohlenhydrate: 20g Faser: 6g Eiweiß: 19g
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