Die 12 besten proteinreichen Gemüsesorten
Sie fragen sich, welches Gemüse das meiste Protein hat? Hier ist eine Liste der 12 proteinreichsten Gemüsesorten und wie Sie sie ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren können.
Woran denken Sie, wenn Sie an Protein denken? Als ich aufwuchs, dachte ich immer, Protein bedeute Fleisch. Zum Abendessen gab es ein Gemüse, eine Stärke und ein Protein, was normalerweise Hühnchen, Steak oder irgendeine Fleischsorte bedeutete.
Jetzt weiß ich, dass Fleisch nicht die einzige Proteinquelle ist. Auch Hülsenfrüchte können eine wunderbare Proteinquelle sein! Und entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Vegetarier oder Veganer nicht, dass Sie wahrscheinlich an einem Proteinmangel leiden.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, oder einfach nach gesunden Möglichkeiten suchen, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, ist dieser Beitrag genau das Richtige für Sie! Ich habe eine Liste der 12 proteinreichsten Gemüsesorten zusammengestellt und einfache Möglichkeiten aufgeführt, wie Sie diera zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Protein 101
Bevor wir näher darauf eingehen, welches Gemüse den höchsten Proteingehalt hat, wollen wir uns mit den Grundlagen des Proteins befassen!
Was ist Protein?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Protein ein essentieller Makronährstoff für den Aufbau von Muskelmasse, aber Protein ist auch der Grundbaustein des Lebens und kommt in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und so ziemlich überall sonst im Körper vor. Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Was sind die 9 essentiellen Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie also über die Nahrung aufnehmen, die Sie zu sich nehmen. Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Histidin und Lysin.
Wie viel Protein benötige ich pro Tag?
Dies hängt wirklich von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab, aber die empfohlene Tagesdosis zur Vorbeugung eines Mangels für einen durchschnittlichen, bewegungsarmen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (Quelle) Probieren Sie dieran einfachen Proteinrechner aus, um herauszufinden, wie viel Protein empfohlen wird. Im Durchschnitt benötigen Menschen zwischen 40 und 60 Gramm Protein pro Tag, viele Quellen empfehlen jedoch höhere Mengen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist. Viele Personal Trainer empfehlen 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Warum brauchen wir Protein?
Sie benötigen Protein aus einer Vielzahl von Gründen, aber letztendlich ist es notwendig, um unseren Körper zu erhalten. Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich, nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden. Protein hilft auch dabei, Gewebe zu reparieren, Sauerstoff durch den Blutkreislauf zu transportieren, Nahrung zu verdauen und Hormone zu regulieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
Wie kann ich meinen Proteingehalt erhöhen?
Die Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, besteht darin, sie bei jeder Mahlzeit zur Priorität zu machen und zu versuchen, mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen (z. B. proteinreiches Gemüse). Sie können Ihrer Ernährung auch ein Proteinpräparat wie Proteinpulver hinzufügen. Ich persönlich liebe es, Proteinshakes oder Proteinbällchen zu verwenden, um meinen Proteinspiegel hoch zu halten. Die Details zu meinen Lieblingsproteinpulvern finden Sie hier.
Was sind proteinreiche Gemüsesorten?
Proteinreiches Gemüse ist Gemüse, das eine gute Proteinmenge in Ihrer Ernährung liefert. Dazu gehören Hülsenfrüchte (eine Gemüseklasse) und traditionellere Gemüsesorten wie Limabohnen, Erbsen, Spinat, Zuckermais, Artischocken, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Spargel, Brokkoli, Kohl, Pilze und Avocados.
pflanzliche Proteinquellen
Wenn man an pflanzliche Proteine denkt, denkt man natürlich sofort an Bohnen (Hülsenfrüchte) und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Diera Produkte sind pflanzlich und haben einen guten Proteingehalt, aber heute möchte ich mich auf den Proteingehalt in traditionelleren Gemüsesorten wie Brokkoli, Avocado und Spinat konzentrieren. Reden wir also über die Top 12!
Saubohnen
12 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Limabohnen
Limabohnen sind ein stärkehaltiges Gemüse, das Sie vielleicht unter einem ihrer anderen Namen kennen, einschließlich Butterbohnen oder Doppelbohnen. Eine 1-Tasse-Portion Limabohnen enthält 12 Gramm Protein und außerdem 97 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan, einem Antioxidans, das bei Stoffwechselprozessen nützlich ist. Sie können sie problemlos als Beilage servieren (in Butter sautiert schmecken sie köstlich), zu Suppen oder Eintöpfen hinzufügen oder einen cremigen Dip wie meinen Limabohnen-Hummus zubereiten!
Gesunder Brunswick-Eintopf
Dieser herzhafte Brunswick-Eintopf ähnelt dem klassischen Südstaaten-Eintopf, wird jedoch aus einfachen, gesunden Zutaten zubereitet – kein Ketchup oder Barbecue-Sauce erforderlich!
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Saubohnen-Hummus
Dieser Limabohnen-Hummus ist eine neue Variación eines alten Klassikers. Er ist cremig, süß und so einfach zuzubereiten!
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grüne Erbsen
8 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Erbsen
Erbsenprotein wird als Proteinquelle immer beliebter, da es in vielen pflanzlichen Proteinpulvern verwendet wird, aber grüne Erbsen (frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet) sind eine großartige Möglichkeit, Gerichten wie Pommes Frites, Suppen usw. Protein hinzuzufügen Salate. . Probieren Sie eines dieser Zuckererbsen-Rezepte!
Vegane Erbsensuppe
Diera vegane Erbsensuppe besteht aus Erbsen und frischem Gemüse und ist das perfekte Rezept für kalte Tage. Es ist gesund, lecker, voller Geschmack und schnell zubereitet!
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Karotten-Zucchini-Pappardelle mit Pesto und Erbsen
Dieses Gericht ist leicht, lecker und schön anzusehen. Anstelle der üblichen Zucchini-„Nudeln“ verwende ich einen Gemüseschäler, um breite, dünne Zucchinistreifen zuzuschneiden, die an „Papardelle“-Nudeln erinnern. Peso und gedünstete Erbsen sind die perfekte Abwechslung. Dies ist eine leichte, sommerliche Vorspeise, Sie können sie also gerne mit etwas Herzhaftem wie gegrilltem Tofu oder einem herzhaften Salat servieren.
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Veganer Pesto-Nudelsalat
Ein veganer Pesto-Nudelsalat, inspiriert von der Mittelmeerdiät, voller Gemüse und einem milchfreien Pekannuss-Pesto-Dressing. Das perfekte Gericht zum Mitnehmen auf Partys und zum Kochen im Sommer!
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Spinat
6 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Spinat
Spinat ist eine einfache Proteinform für Ihre Ernährung und ich verwende ihn häufig. Sie können es zu Smoothies hinzufügen, als Basis für Salate verwenden, in Suppen mischen und/oder einfach als Beilage in der Pfanne anbraten. Ich esse oft Spinat roh, der nur etwa 1 Gramm Protein pro 1-Tasse-Portion enthält, aber da Spinat beim Kochen etwas schrumpft, enthält eine 1-Tasse-Portion gekochter Spinat 6 Gramm Protein! Probieren Sie einige dieser Spinatrezepte aus, um Ihre Aufnahme zu steigern!
Spinat-Cranberry-Salat
Dieser Blaubeer-Spinat-Salat ist vollgepackt mit Gemüse, frischen Blaubeeren, Kichererbsen, Rosinen und gerösteten Sonnenblumenkernen, alles garniert mit einem cremigen Blaubeer-Tahini-Dressing.
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Grüner Detox-Smoothie
Dieser erfrischende und entgiftende grüne Smoothie ist vollgepackt mit feuchtigkeitsspendendem Obst und Gemüse, darunter frische Minze, Apfel, Zitrone, Babyspinat und ein ganzes Herz aus Römersalat. Es wirkt entgiftend und lässt Sie wirklich von innen heraus strahlen!
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Mais
5 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Mais
Mais mag wie eine unwahrscheinliche Ergänzung erscheinen, da er oft als stärkehaltiges Gemüse angesehen wird, aber er ist erwähnenswert. Obwohl Mais größtenteils aus Kohlenhydraten besteht, enthält er jede Menge Protein … 5 Gramm in einer 1-Tasse-Portion. Außerdem ist es eine großartige Quelle für Kalium, Mineralien und mehrere B-Vitamine. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Mais hinzu mit dieran köstlichen Maisrezepten! Sie können es zu Salaten und Suppen hinzufügen, allein als Beilage oder sogar in Desserts servieren.
Einfacher Mais-Dip
Diera einfache Maissalsa schmeckt wie Chipotle-Maissalsa und ist mit einer Tüte im Handumdrehen zubereitet gefrorener süßer gelber Mais. Es schmeckt köstlich als Snack mit Tortillachips oder als Topping. in Ihrem mexikanischen Lieblingsgericht.
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Mexikanischer Straßen-Maissalat
Ein leicht aufzulockernder mexikanischer Maissalat, der aus frischem oder gefrorenem Mais zubereitet werden kann. Dieser Salat ist cremig, lecker und perfekt für die Sommerküche.
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Artischocken
5 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Artischocken
Artischocken enthalten nicht nur 5 Gramm Protein pro 1-Tasse-Portion, sondern bieten auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Verdauung sowie die allgemeine Gesundheit von Herz und Leber. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sowohl die Blätter als auch das Herz der Artischocken essen können! Ich persönlich liebe es, Artischockenherzen zu Salaten hinzuzufügen! Probieren Sie eines dieser köstlichen Artischockenrezepte.
Meal-Prep-Salat – Mediterraner Farro-Salat
Dieser mediterrane Farro-Salat kann auf zwei Arten zubereitet werden: in einem Einmachglas oder in einem Meal-Prep-Behälter. Es ist das perfekte Rezept, um einen vegetarischen Salat mit einer Mischung aus Kichererbsen, Farro, Artischockenherzen, Mozzarella und getrockneten Tomaten zuzubereiten.
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Sardinen-Frühstückssalat
Ein schnelles und einfaches Frühstück mit Sardinen, Artischocken und Eiern, gegrillt und auf frischem Rucola serviert.
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Rosenkohl
4 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Rosenkohl
Früher hatte Rosenkohl einen schlechten Ruf, aber ich liebe ihn! Und wie viele der Gemüsesorten auf dieser Liste ist Rosenkohl eine großartige Quelle für Mineralien, Vitamine und, ja, Protein! Sie sind eine unglaubliche Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit unerlässlich ist, sowie für Vitamin C, das für das Immunsystem, die Gewebereparatur und die Eisenaufnahme unerlässlich ist. Sie können sie roh und gerieben zu Salaten genießen oder auf verschiedene Arten zubereitet, z. B. geröstet, gegrillt, gebraten oder luftgebraten! Ich habe eine Vielzahl von Rosenkohlrezepten, mit denen Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen können.
Grünkohl-Rosenkohl-Salat
Dieser Grünkohl-Rosenkohl-Salat ist gefüllt mit Grünkohl und geriebenem Grünkohl, Preiselbeeren, marinierten Zwiebeln, Mandeln und Pecorino-Käse. Es ist definitiv ein Familienfavorit!
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Rosenkohl-Luftfritteuse
Diera frittierten Rosenkohl sind knusprig, aromatisch und machen absolut süchtig! Sie sind die perfekte gesunde Beilage für jeden Anlass und können in weniger als 15 Minuten zubereitet werden.
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Süßkartoffel
4 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Süßkartoffeln
Perfekte gebackene Süßkartoffel
So bereiten Sie jedes Mal die perfekte gebackene Süßkartoffel zu! Mit einer knusprigen Schale und einem warmen, weichen Kern sind gebackene Süßkartoffeln eine köstliche Beilage, die herzhaft oder süß serviert wird.
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Pommes Frites aus der Heißluftfritteuse
Air Fries sind knuspriger als Baked Fries und viel gesünder als Pommes Frites! Außerdem sind sie in 10 Minuten gar.
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Spargel
4 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Spargel
Spargel ist ein kalorienarmes Gemüse, das voller Nährstoffe steckt! Eine Portion von 1 Tasse liefert 4 Gramm Protein und ist eine großartige Quelle für Vitamin K, Folsäure und Antioxidantien. Ich liebe Spargel, weil er den Beginn des Frühlings ankündigt (obwohl Spargel im Allgemeinen das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist). Ich liebe es, Spargel zu grillen, aber man kann ihn auch grillen oder dämpfen. Machen Sie eines meiner Spargel-Abendessen-Rezepte, um die Vorteile zu nutzen!
Spargel aus der Heißluftfritteuse
Bereiten Sie mit diesem einfachen Rezept in weniger als 10 Minuten luftgebratenen Spargel zu! Das Endergebnis ist knackig zarter Spargel, der eine perfekte, gesunde Beilage zu praktisch jedem Gericht darstellt.
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Spargelsalat mit Zitrone und Feta
Zarter blanchierter Spargel kombiniert mit roten Zwiebeln und Petersilie in einer leichten Zitronen-Feta-Sauce.
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Brokkoli
4 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Brokkoli
Gebratene Nudeln mit Brokkoli
Für diera Brokkoli-Nudelpfanne wird der gesamte Brokkolikopf verwendet – Stängel und Röschen! Spiralen Sie die Stängel einfach zu Brokkoli-Nudeln und verwenden Sie diera als Basis für diera kalorienarme Mahlzeit.
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Veganer Brokkolisalat
Veganer Brokkolisalat mit einem reichhaltigen und cremigen Cashew-Dressing anstelle von Mayonnaise. Dieser Salat ist knackig, süß und absolut lecker, perfekt für Sommerpartys.
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Grünkohl
3,5 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochtem Grünkohl
Sie haben vielleicht gehört, dass Grünkohl eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten der Welt ist, und das stimmt! Grünkohl ist reich an Vitamin A, B, C und K sowie Mangan, Kalzium, Kupfer, Kalium, Magnesium und mehr. Es enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren, die für die Struktur jeder Zellwand in Ihrem Körper unerlässlich sind. Fügen Sie Grünkohl zu Suppen hinzu, verwenden Sie ihn als Basis für Salate, servieren Sie ihn als Beilage oder zu Pfannengerichten – es gibt so viele Möglichkeiten, Grünkohlrezepte in Ihre Ernährung zu integrieren!
Grünkohlsalat mit Knoblauch
Dieser Knoblauch-Grünkohl-Salat ist der beste Grünkohl-Salat und er ist so einfach zuzubereiten. Die aromatische Tahini-Sauce ist absolut köstlich und verleiht diesem Rezept den Geschmack von Whole Foods Knoblauch-Grünkohl.
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Gebackene Pommes Frites
Lust auf Pommes? Probieren Sie zuerst diera knusprig gebackenen Kartoffelchips! Sie sind die perfekte Option für einen gesunden Snack, wenn Sie Lust auf etwas Salziges und Knuspriges haben.
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Pilz
3 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Pilze
Weiße Pilze sind die beliebtesten verfügbaren Pilze und eine großartige Protein- und andere Nährstoffquelle. Sie sind außerdem eine beliebte nicht-tierische Quelle für Vitamin D2, das Ihr Körper zur Aufnahme von Kalzium benötigt. Dank seines milden Geschmacks können Sie Pilze problemlos zu vielen Ihrer Lieblingsgerichte hinzufügen! Versuchen Sie, sie mit dieran Pilzrezepten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Veganer Pilz-Stroganoff
Proteinreiche, gesunde vegane Pilze aus gesalzenen Pilzen, Linsennudeln und einer cremigen Kokosmilchsauce.
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Grünkohlrisotto mit Quinoa und Pilzen
Bereiten Sie mit diesem cremigen Quinoa-Risotto ein gesundes und einfaches Risotto zu. Vollgepackt mit Eiweiß und Gemüse ist dieses „Risotto“ milchfrei, vegan, glutenfrei und absolut lecker!
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Avocado
4 Gramm Protein pro 1 mittelgroße Avocado
Wir alle wissen, dass Avocados eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe sind, aber sie fügen Ihren Mahlzeiten auch etwas Protein hinzu! Avocados lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, von Guacamole bis Avocado-Eis. Werfen Sie zur Inspiration einen Blick auf diera Avocado-Rezepte.
Avocado Eiscreme
Dieses Avocado-Eis ist so cremig, besteht aus nur sechs Zutaten und erfordert keine Eismaschine! Es ist außerdem vegan und glutenfrei!
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Guacamole
Das beste Guacamole-Rezept mit Avocado, Traubentomaten, Knoblauch, roten Zwiebeln, Jalapeño, frischem Limettensaft und Koriander. Es ist die perfekte Vorspeise mit Pommes oder als Topping für Tacos, Burritos und mehr.
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Ich habe USDA FoodData Central verwendet, um diera Proteinmengen zu berechnen.
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