Brokkoli und Teriyaki-Tofu unter Rühren anbraten

Da es für mich und meine Familie gesünder ist, habe ich hart daran gearbeitet, mehr pflanzliche Proteinmahlzeiten in unsere Abendessenroutine aufzunehmen, wie zum Beispiel diera schnelle Pfanne mit Teriyaki-Tofu und Brokkoli. Her mit dem Grün!

Dieses Rezept wird Ihnen von Kroger präsentiert.

Mehr frisches, haltbares Gemüse und pflanzliche Proteine als Hauptbestandteil der Mahlzeiten zu essen, ist für mich ein einfacher Weg (ich habe im Laufe der Jahre mehrere vegetarische Essgewohnheiten gehabt), aber meinen Mann und meine Tochter dazu zu bringen, sich mir anzuschließen, erfordert einiges Kreativität in der Küche.

Als Kroger mich also bat, rechtzeitig zum St. Patrick’s Day ein Rezept mit Gemüse zu kreieren, nahm ich die Herausforderung an, ein schnelles und einfaches Abendessen mit all den asiatischen Aromen zu kreieren, die meine Familie liebt.

Was ist in dieser Brokkoli-Tofu-Pfanne enthalten?

Die Qualitätsprodukte von Kroger stehen jedem zur Verfügung, ganz nach Wunsch: frisch, gefroren, biologisch oder verpackt, geschnitten, in Scheiben geschnitten und küchenfertig. Da es so viele erschwingliche Lebensmitteloptionen an einem Ort gibt, erleichtert Kroger die Auswahl frischer, gesunder Optionen, um mehr Gemüse in jede Mahlzeit des Tages aufzunehmen.

Ich habe frisches und gefrorenes Gemüse mit Bio-Tofu und einer vorgefertigten Sauce gemischt, die alle Zutaten für ein Abendessen enthält, das in nur 30 Minuten fertig ist. Das brauchen Sie:

Echter Bio-Tofu (fest)
Zwiebel (gelb oder weiß)
Brokkoli (ich mag Brokkoli-Kronen für weniger Abfall)
Private Selection Mukimame (geschälte Edamame-Bohnen aus der Tiefkühlabteilung)
Private Selection Sesam-Teriyaki-Pfanne-Sauce: Das ist der hochwertige asiatische Geschmack, den Sie in einer Flasche brauchen.
grüner Schnittlauch
Sesamsamen
Rapsöl
Sie haben die Wahl zwischen Reis oder Getreide

Was ist Tofu?

Für Uneingeweihte: Tofu ist ein gesundes pflanzliches Protein, das in den meisten vegetarischen und veganen Diäten ein Grundnahrungsmittel ist. Obwohl ich kein strenger Vegetarier oder Veganer bin, liebe ich Tofu, und wenn er gebraten oder gebacken wird, ist er im wahrsten Sinne des Wortes ein toller Snack für Ihre knusprigen Häppchen wie Chips oder Süßigkeiten.

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die kondensiert und in Blöcke verarbeitet wird, ähnlich wie Milch zu Käse verarbeitet wird. Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, ist es ein pflanzlicher Protein-Favorit und in verschiedenen Konsistenzen für die Verwendung in einer Vielzahl von Rezepten erhältlich, vom Hackbraten bis zum Smoothie. Sie kann in Würfel geschnitten oder pur verwendet werden, meistens jedoch ohne Eigengeschmack, sodass sie gut zu Rezepten passt, die Gewürze oder Soßen enthalten, wie diera Bratkartoffel.

Abhängig von der Menge an Flüssigkeit, die dem Tofu entzogen wird, bestimmt er seine Textur.

plus harter Tofu Es enthält die geringste Flüssigkeitsmenge und ist am feststen, hält dem Schneiden und Würfeln stand und behält seine Form beim Braten oder Grillen. Es funktioniert auch gut püriert und gekocht als Ersatz für Rührei.
fester Tofu Er kann auch wie extrafester Tofu geschnitten und geschnitten werden, ist aber weicher, nimmt mehr Geschmack auf und behält nach dem Kochen einen zarteren Biss. Probieren Sie es in Pfannengerichten wie dieser, oder probieren Sie es gebacken oder gebraten in Currys oder Salaten.
seidiger oder weicher Tofu Es enthält das meiste Wasser und ist dadurch geschmeidig und cremig. Es wird häufig in Suppen, als Ei-Ersatz beim Backen sowie in Saucen und Smoothies verwendet.

So lässt man Tofu abtropfen

Bio-Tofu finden Sie im Kühlbereich, aufbewahrt in Flüssigkeitsbehältern, die ihn frisch halten.

Bevor Sie festen und extrafesten Tofu kochen, sollten Sie ihn von der aufgenommenen Flüssigkeit befreien, während Sie darauf warten, dass Sie ihn kaufen. Seiden- oder Weichtofu muss nicht abgetropft werden.

Hier ist mein einfacher Trick, um den Tofu abtropfen zu lassen und das Wasser aus ihm zu entfernen:

Legen Sie ein gefaltetes Papiertuch auf einen Teller oder ein Schneidebrett, überlappen Sie den Tofublock und bedecken Sie ihn mit einem weiteren gefalteten Papiertuch.
Beladen Sie ein schweres Schneidebrett mit etwas Schwerem wie einer extragroßen Konservendose, einem Buch oder einer schweren Pfanne.
Lassen Sie den Tofu etwa 10 Minuten lang ruhen und abtropfen und ersetzen Sie ihn nach der Hälfte der Zeit durch frische Papiertücher.

So bereiten Sie diera Tofu-Brokkoli-Pfanne zu

Per Definition garen Pommes Frites bei starker Hitze schnell und sind eine tolle Möglichkeit, schnell ein Abendessen zuzubereiten. Dies ist nicht anders.

Zuerst den Tofu anbraten. Schneiden Sie den Tofu für einen weicheren Biss in der Mitte in quadratische Blöcke oder für eine knusprigere Oberfläche in dünnere Scheiben. Beginnen Sie mit einem heißen Wok oder einer großen Pfanne und etwas Öl und braten Sie den abgetropften Tofu schnell an. Aus Angst vor zusätzlichen Kalorien und Fett haben sich die meisten Köche an die Theorie gewöhnt, dass das Kochen in Öl schlecht sei. Aber die kleine Menge, die dieses Rezept erfordert, um den Geschmack von frittiertem Tofu zu erhalten, ist nicht viel mehr als die Menge, die normalerweise in einem Pfannengericht-Rezept verwendet wird.

Kochen Sie den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze im schimmernden Öl ungestört etwa 4 Minuten lang auf beiden Seiten oder bis er goldbraun ist. Wenn Sie einen Wok statt einer größeren Pfanne verwenden, müssen Sie den Tofu in mehreren Portionen kochen, aber Sie sollten kein zusätzliches Öl benötigen.

Den Tofu auf einen mit einem Papiertuch bedeckten Teller geben.

Und für die Grünen…

Das Gemüse unterrühren. In diesem Schritt geht es darum, das Gemüse so hinzuzufügen, dass das härtere Gemüse länger gart als das weichere Gemüse. Beginnen Sie mit der gehackten Zwiebel und kochen Sie sie, bis sie weich wird. Fügen Sie dann den Brokkoli hinzu.

Geben Sie Wasser zum Brokkoli, um ihn weicher zu machen. Wenn Sie Wasser zum Gemüse hinzufügen, sobald Sie den Brokkoli hinzufügen (achten Sie darauf, dass der Brokkoli nicht verspritzt und verbrennt!), wird dem Brokkoli Dampf hinzugefügt und der Garvorgang gestartet, auch wenn der Brokkoli nicht mit der Hitze in Berührung kommt. Unter Rühren kochen, damit die Zwiebel nicht anbrennt, bis der Brokkoli hellgrün ist.

Geben Sie die Teriyaki-Sauce zum Überzug und verfeinern Sie den Geschmack. Die Teriyaki-Sauce der Marke Kroger’s Private Selection ist keine alltägliche Teriyaki-Sauce. Diera mit Sesam verfeinerte Teriyaki-Sauce hat einen leicht süßen und würzigen Geschmack, sodass keine zusätzlichen Gewürze hinzugefügt werden müssen. Geben Sie die Sauce zum Gemüse und zum Tofu, um sie zu erhitzen und ihr den asiatischen Geschmack zu verleihen.

Der heutige Minutenreis ist nicht der Minutenreis deiner Mutter. Ein bereits gekochtes Getreide zur Hand zu haben, kann die Rettung beim Abendessen sein, und vakuumverpackte Reispäckchen, die in nur 90 Sekunden verzehrfertig sind, sind der Inbegriff von Speed-Dating für diera Tofu-Pfanne und für jeden Geschmack erhältlich . alle Preise.

Wählen Sie Bio-Reis mit braunem Reis oder probieren Sie eine Mischung aus Quinoa und braunem Reis für einen besonders nussigen Geschmack. Oder halten Sie es einfach und traditionell mit den Jasminreispaketen von Kroger.

Änderung: Zutatenvariationen

Fingerlings sollen fließend und flexibel sein und den Inhalt je nach dem, was Sie zur Hand haben, oder den Gelüsten, die Sie verspüren, variieren, wie zum Beispiel:

Machen Sie es scharf. Fügen Sie ein paar Spritzer rote Paprikaflocken, Sriracha-Strudel oder einen Schuss koreanisches Gochuchang hinzu, um Schärfe und Biss zu erzielen.

Fügen Sie mehr Gemüse hinzu. Es gibt nicht viele Gemüsesorten, die beim Frittieren nicht zusammenpassen. Fügen Sie Spargel, Spinat, Grünkohl, Zucchini, geriebenen Rosenkohl, grüne Bohnen oder Okra hinzu.

Fügen Sie einen Zitruspunsch hinzu. Das Sesam-Teriyaki-Umami in dieser Sauce eignet sich perfekt zum Garnieren mit einem Schuss Orangen-, Zitronen- oder Limettensaft für etwas frisches Aroma.

Zutaten

1 Tasse Mukimame Private Selection Bohnen (aufgetaut)
1 Tasse private Sesam-Teriyaki-Sauce
1 14-Unzen-Block echter fester, natürlicher Tofu
1 mittelgroße weiße Zwiebel (in dünne Scheiben geschnitten)
¼ Glas Wasser
Sesamsamen
4 Tassen gekochter Reis
1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebel
3 Esslöffel Rapsöl (geteilt)
2 Brokkoli-Kronen (gehackt (ca. 4 Tassen))

Anweisungen

Lassen Sie den Tofu zunächst abtropfen: Legen Sie ein gefaltetes Papiertuch auf einen Teller unter den Tofu und legen Sie dann ein weiteres gefaltetes Papiertuch auf den Tofu. Legen Sie einen weiteren Teller auf den Tofu und beschweren Sie ihn mit einem Behälter, der mit etwas Schwerem gefüllt ist, um die Flüssigkeit aus dem Tofu herauszudrücken. Stehenlassen 10 Minuten lang einwirken lassen und die Papiertücher austauschen. in der Mitte des Abflusses. Den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und beiseite stellen.
Einen Wok oder eine beschichtete Pfanne bei starker Hitze erhitzen. 2 Esslöffel Rapsöl in den Wok geben. Wenn das Öl fließt, fügen Sie den Tofu hinzu. Kochen Sie den Tofu portionsweise ohne Rühren 3-4 Minuten lang, bis er auf der Unterseite knusprig und goldbraun ist, und wenden Sie ihn dann vorsichtig mit einer Zange oder einem Stäbchen um, um die andere Seite zu bräunen. Den gekochten Tofu auf einen mit Papiertüchern ausgelegten Teller geben.
Das restliche Öl im Wok erhitzen und die Zwiebel hinzufügen. Brokkoli 2-3 Minuten lang umrühren, dann Brokkoli dazugeben und vorsichtig in ¼ Tasse Wasser gießen, dabei darauf achten, dass nichts spritzt. Brokkoli 2-3 Minuten lang umrühren, bis der Brokkoli knusprig ist. Die Teriyaki-Sauce hinzufügen, die Mikimame-Bohnen und den Tofu in den Wok geben, umrühren und weitere 3–4 Minuten kochen lassen. Mit Schnittlauch und Sesam belegen und über Reis servieren.

Komposition

Kalorien: 615 kcal Kohlenhydrate: 85g Eiweiß: 31g Fett: 19g Gesättigte Fettsäuren: 2 g Natrium: 2871 mg Faser: 12g Zucker: 18g Portionsgröße: 1 Portion

palmeirofoods.com stellt Nährwertangaben für Rezepte aus Gefälligkeit zur Verfügung und ist lediglich eine Schätzung. Diera Informationen stammen von En línea-Rechnern. Obwohl palmeirofoods.com sich bemüht, genaue Informationen bereitzustellen, handelt es sich bei dieran Zahlen lediglich um Schätzungen.

Brokkoli und Teriyaki-Tofu unter Rühren anbraten