Brokkoli-Quinoa-Auflauf

Brokkoli-Quinoa-Auflauf

Gesunder Käse-Brokkoli-Quinoa-Auflauf! Diera Version enthält Protein-Quinoa anstelle von Instantreis, frisch geriebenen Cheddar-Käse und ein hausgemachtes Dressing anstelle von Dosensuppe.

Letztes Jahr habe ich das Rezept für einen gesunden Süßkartoffelauflauf meiner Mutter überarbeitet. Ich habe es vegan und glutenfrei gemacht und es war absolut lecker. Alle bei unserem Friendsgiving waren begeistert! Da diera Erholung so gut gelungen ist, habe ich dieses Jahr beschlossen, eine gesündere Version ihres Rezepts für einen Brokkoli-Reis-Auflauf zuzubereiten und Quinoa anstelle von Reis zu verwenden!

Isaac hat mich gebeten, weiterhin einfachen Käse zu verwenden, daher ist diera Version nicht milchfrei, aber dennoch vegetarisch, glutenfrei und gesünder als der traditionelle Brokkoli-Käse-Auflauf. Wow wow! Wenn Sie sich vegan ernähren oder auf Milchprodukte verzichten, können Sie statt der echten auch geriebenen Käse und vegane Butter ohne Milchprodukte verwenden.

Dieser Auflauf ist fast identisch mit der Version meiner Mutter. Es ist aromatisch, käsig und voller großer Brokkoliröschen (mein Lieblingsteil)! Ich bin mir ziemlich sicher, dass meine Familie das verschlingen würde, ohne überhaupt zu bemerken, dass ich das Rezept optimiert habe, indem ich Quinoa mit Protein anstelle von Instant-Reis, Bio-Käse und einfache Suppe anstelle des Kondensbreis aus der Dose, das viel Natrium und Fett enthält, verwendet habe. .

Zutaten für dieran gesunden Brokkoli-Auflauf

• Andenhirse
• frische Brokkoliröschen
• Würze – gelbe Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer
• Cheddar-Käse – Ich empfehle, für dieses Rezept Block-Cheddar zu verwenden, um auf die zusätzlichen Zutaten und die Kosten für vorgeriebenen Käse zu verzichten! Das Zerkleinern Ihres eigenen Käses dauert nur wenige Minuten. Ich habe meine Küchenmaschine mit Hackmesser verwendet und es war super einfach.
• Butter, Milch und Mehl – Machen Sie eine Mehlschwitze, um die Soße anzudicken.

Wie man einen Brokkoli-Quinoa-Auflauf macht

a. leicht bedecken feuerfeste Platte mit Kochspray. Bereiten Sie die Quinoa mit Wasser oder Wasser zu Hülsenfruchtbrühe gemäß den Anweisungen auf der Packung. Während die Quinoa kocht, dämpfen Sie sie Brokkoliröschen bis es hellgrün und zart ist. Fordern Sie die heraus Cheddar-Käse und lege es beiseite. Wenn Ihr Quinoa locker ist und die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist, nehmen Sie es vom Herd und stellen Sie es hinein gekochte Quinoa in einer großen Schüssel. Brokkoli dazugeben für Quinoa.

In einer kleinen Schüssel oder einem Messbecher Milch, Mehl und Knoblauchpulver verquirlen und beiseite stellen. Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kochen, bis es duftet. Die Milchmischung im Topf verquirlen und die Sauce unter ständigem Rühren kochen und eindicken lassen. Vom Herd nehmen und aufschlagen Cheddar-Käse bis es schmilzt.

gießen Sie die Käsesoße während der Quinoa-Mischung . Gut werfen, um auszugleichen. Transfer zu Ihrem vorbereiteten feuerfeste Platte und mit dem restlichen geriebenen Käse abschließen. Ohne Deckel 15 Minuten backen oder bis die Pfanne durchgeheizt ist und der Käse geschmolzen ist.

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Zutaten

• 1 Tasse Milch (ich habe ungesüßte Mandelmilch verwendet)
• 2 Tassen Wasser oder natriumarme Brühe (zum Kochen der Quinoa)
• 1 Teelöffel Meersalz
• 1 Tasse rohe Quinoa (ich liebe Old Harvest)
• 2 Esslöffel Hafermehl (auch für alle Zwecke geeignet)
• 8 Unzen Block hochwertiger Cheddar-Käse (geteilt)
• 2 Butterlöffel
• 4 Tassen frische Brokkoliröschen
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 6 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 1/2 Tassen gehackte gelbe Zwiebel

Anweisungen

• Bestreichen Sie einen Topf (ich habe einen 8×8-Quadrattopf verwendet) leicht mit Antihaftspray oder leicht eingefettet.
• Bereiten Sie die Quinoa mit Wasser oder Brühe gemäß den Anweisungen in der Packung zu. Am Ende sollten Sie etwa 3 Tassen lockeren, gekochten Quinoa erhalten. In eine große Rührschüssel geben.
• Während die Quinoa kocht, dämpfen Sie den Brokkoli 5–6 Minuten lang oder bis er hellgrün und knusprig ist.
• In der Zwischenzeit den Käse mit einer Küchenmaschine mit Raspelaufsatz oder einer Handreibe zerkleinern.
• Ofen auf 350°F vorheizen.
• Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie alles etwa 7 Minuten lang, bis es weich und duftend ist. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel oder einem Messbecher Milch, Mehl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren. Gießen Sie die Milchmischung mit der Zwiebel und dem Knoblauch in die Pfanne. Die Soße etwa 5 Minuten lang unter ständigem Rühren zum Kochen bringen, bis die Soße eindickt. Vom Herd nehmen und 2 Tassen des geriebenen Cheddar-Käses hinzufügen, bis er geschmolzen ist.
• Gießen Sie die Käsesauce über Quinoa und Brokkoli. Gut schießen, um den Ausgleich zu erzielen.
• Auf einen gefetteten Braten geben und mit dem restlichen geriebenen Käse belegen.
• Ohne Deckel 15 Minuten backen oder bis die Pfanne durchgeheizt ist und der Käse geschmolzen ist. Heiß servieren.

Komposition

Kalorien: 207 Kalorien Zucker: 1g Natrium: 523 mg Fett: 11g Gesättigte Fettsäuren: 6g Kohlenhydrate: 18g Faser: 3g Eiweiß: 10g Cholesterin: 30 mg Portionsgröße: 1 Portion

palmeirofoods.com stellt Nährwertangaben für Rezepte aus Gefälligkeit zur Verfügung und ist lediglich eine Schätzung. Diera Informationen stammen von En línea-Rechnern. Obwohl palmeirofoods.com sich bemüht, genaue Informationen bereitzustellen, handelt es sich bei dieran Zahlen lediglich um Schätzungen.

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