Aufwärmen für den 10-km-Renntag
Wenn Sie sich am Renntag etwas Zeit zum Aufwärmen nehmen, bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Rennarbeit vor, verbessern Ihre Leistung und verringern das Verletzungsrisiko. Dieser Renntag eignet sich perfekt vor einem 10-km-Rennen und sollte nur 15 bis 20 Minuten dauern.
Mit dem wärmeren Wetter und den bevorstehenden Frühlingsrennen bin ich mehr gelaufen, und als ich durch Richmond fuhr, bemerkte ich, dass auch viele andere Leute liefen. Der Frühling ist fast da und ich liebe ihn!
Zum Aufwärmen an diesem Renntag bieten wir fünf dynamische Dehnübungen an, die dabei helfen, die Körpertemperatur zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu schmieren und darauf vorzubereiten, während des Rennens richtig zu funktionieren. Sie werden feststellen, dass es in dieser Routine keine statischen Dehnübungen gibt (bei denen Sie einen Muskel 30 Sekunden oder länger in einer gestreckten Position halten), und das liegt daran, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass statisches Dehnen tatsächlich die Trainingsleistung verringern kann, während dynamische Bewegungen (aktive). Bewegungen, die eine Dehnung erzeugen, diera aber nicht halten) sind am besten geeignet, da sie die Bewegungsfreiheit verbessern, die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und sie auf das nächste Training vorbereiten. Statische Dehnübungen sind immer noch großartig, bewahren Sie sie einfach bis nach dem Lauf oder Training auf!
Nachdem dies gesagt ist, hier ist mein persönlicher Renntagesablauf. Nutzen Sie dies als Leitfaden und erstellen Sie eine Routine, die für Sie funktioniert!
Aufwärmen am Renntag für 10 km
Wurfrennen – 10–15 Minuten leichtes Laufen/Gehen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper auf das Rennen vorzubereiten, da Ihre Beine warm und einsatzbereit sind, sobald Sie die Startlinie überqueren. Bei den meisten Rennen müssen Sie Ihr Coche mindestens eine Meile von der Startlinie entfernt parken, damit Sie auf dem Weg dorthin problemlos schnell laufen/gehen können. Und ja, ich weiß, dass es kontraintuitiv erscheint, vor einem Rennen zu laufen, aber glauben Sie mir, Schreckensläufe sind hilfreich. Achten Sie nur darauf, dass sie nicht zu intensiv sind.
Wandertouren – Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie mit einem Bein nach vorne treten. Wechseln Sie die Beine für insgesamt 8 bis 10 Schritte. Die Dehnübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Vorwärtslaufbewegung zu betonen, Ihre Hüften zu strecken und Ihre Schrittlänge zu erhöhen.
Beinschwünge – Schnappen Sie sich etwas (oder jemanden), um das Gleichgewicht zu halten, schwingen Sie ein Bein nach vorne und treten Sie dann hinter sich zurück. Machen Sie es sich so bequem wie möglich, um Ihre Hüften nicht zu belasten. Machen Sie 8-10 Schwünge mit jedem Bein. Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie auch einige Seitenänderungen hinzu. Beinbewegungen helfen beim Aufwärmen und Strecken der Hüfte.
Tritt in den Schwanz – Stehen Sie auf, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Heben Sie Ihre Knie an und versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Wechseln Sie insgesamt 30 Sekunden lang schnell das Bein. Diera Bewegung aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur und lockert den Quadrizeps.
Hohe Knie – Stellen Sie sich hin, als ob Sie auf der Stelle laufen würden, aber mit ausgestreckten Händen vor sich. Bringen Sie Ihre Knie bis zur Taille (oder so hoch wie möglich), während Sie sanft auf den Fußballen landen. Führen Sie die Bewegung 15 Sekunden lang so schnell wie möglich aus. Machen Sie eine Pause und machen Sie weitere 15 Sekunden. Diera Bewegung sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Beine laufbereit machen.
Zu guter Letzt: Vergessen Sie nicht, vor dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Runner’s World empfiehlt, ein bis zwei Stunden vor dem Lauf 8 bis 16 Unzen Wasser zu trinken. Kokoswasser ist auch eine tolle Option.
Ich liebe Krogers Fácil Truth Artesian Water. Mit einem pH-Wert von 7,6 ist es von Natur aus ausgewogen und schmeckt hervorragend.
Wussten Sie auch, dass Kroger Marketplace-Filialen Jobs machen? Ja! Alles von Laufshorts, Tights und Tanktops bis hin zu Sportriegeln und Socken? Ich hatte keine Ahnung und war so überrascht, dass ich es geschafft habe, dieses süße Laufoutfit auszuwählen, während ich gleichzeitig Chiasamen und Proteinpulver für diera Haferflocken-Rosinen-Proteinriegel hatte. So praktisch!
Ich hoffe, dass dieses einfache Aufwärmen am Renntag hilfreich ist, wenn Sie sich auf Ihre bevorstehenden Rennen vorbereiten! Und lassen Sie mich wissen, was Sie über das Fahrwerk denken, das ich von Kroger bekommen habe. Darüber freue ich mich sehr! Im wahrsten Sinne des Wortes ist alles, was ich auf dieran Fotografías trage (außer meinen Laufschuhen), von Kroger. Ich habe die gestreiften Laufsocken, die Jacke, einen Sport-BH und die Sportsocken für etwa 50 US-Dollar gekauft, weil sie alle im Angebot waren! Was für ein Diebstahl<— everything is jockey brand except for the socks.>>
Haben Sie dieran Frühling an Rennen teilgenommen?
Dies ist ein gesponserter Vortrag, den ich im Namen von Kroger verfasst habe. Alle Meinungen und Texte sind meine eigenen.
Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel Aufwärmen für den 10-km-Renntag
und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen
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