24 Tofu-Rezepte, die Sie sich wünschen werden

Tofu kann einschüchternd wirken, wenn man noch nie damit gekocht hat. Was ist das? Wie wird es gemacht? Es ist gesund? Was kann man mit Tofu machen? All diera Fragen werde ich in diesem Tofu 101-Blog und Rezept beantworten.

Wie wird Tofu hergestellt?

Tofu wird aus unfermentierter, kondensierter Sojamilch hergestellt, die zu Sojamilchquark verarbeitet wird, der zu Blöcken gepresst wird, um Tofu herzustellen.

Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?

Tempeh wird aus gekochten, ganzen und fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem festen, dichten Block geformt. Die Konsistenz ist zäher und hat einen eher nussigen, erdigen Geschmack als Tofu. Tempeh ist weniger verarbeitet , höherer Proteingehalt und Ballaststoffe und weniger Fett als Tofu Aber Der Geschmack ist stärker und etwas weniger vielseitig als Tofu. Erfahren Sie mehr über Tempeh.

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die abgetropft und zu einem Block gepresst wird. Es ist glatter und cremiger als Tempeh und kann in Rezepten in Scheiben geschnitten, gewürfelt oder zerstoßen werden. Es ist stärker verarbeitet, aber leicht verdaulich, kalorienarm und proteinreich.

Ist Tofu gesund?

Insbesondere zu Tofu und Soja gab es in den letzten Jahren viele kontroverse Studien. Einerseits verbessert es nachweislich den Cholesterinspiegel, die Fruchtbarkeit und die Symptome der Menopause. Andererseits wird zu viel Soja mit Brustkrebs, Schilddrüsenproblemen und Störungen der männlichen Hormone in Verbindung gebracht. Was ich interessant fand, ist, dass viele der negativen Schlussfolgerungen aus Tierversuchen gezogen wurden – nicht aus Menschenversuchen. (Quelle) Tatsächlich scheinen die östrogenen Wirkungen von Soja in Humanstudien keine Wirkung zu haben oder das Brustkrebsrisiko zu verringern (insbesondere in asiatischen Ländern, wo die lebenslange Aufnahme höher ist als in den USA). USA). (Brunnen)

Soja ist auch die Nummer eins unter den gentechnisch veränderten Nutzpflanzen weltweit. Ich persönlich versuche aus Gesundheits- und Umweltgründen, GVO zu vermeiden, daher achte ich beim Kauf von Tofu oder anderen Sojaprodukten auf ungeprüfte und/oder Bio-Siegel. Nur zu Ihrer Information: Alle Bio-Artikel sind unverändert.

Kurz gesagt: Ich halte „alles in Maßen“. Zu viel von allem ist nicht gut für Sie, auch Soja und Tofu. Und im Allgemeinen versuche ich, meine Sojaaufnahme über weniger verarbeitete Optionen wie Edamame, Tofu und Tempeh zu decken, anstatt über Sojaprodukte wie Sojamilch oder Proteinpulver auf Sojabasis.

Tofu-Ernährung

Tofu ist von Natur aus glutenfrei und kalorienarm. Es hat kein Cholesterin und ist reich an Eisen und Kalzium. Es ist ein ausgezeichnetes pflanzliches Protein mit etwa 15 g Protein pro Portion.

wie man Tofu kocht

Sie sollten Ihren Tofu abtropfen lassen und auspressen, bevor Sie ihn kochen. Schneiden Sie einen Schlitz in die Tofu-Hülle und lassen Sie das gesamte Wasser abtropfen. Erstellen Sie eine Tofu-Presse, indem Sie den Tofu-Block in Papiertücher oder ein sauberes Küchentuch einwickeln und den Block auf ein Backblech oder Schneidebrett legen – achten Sie nur darauf, dass es sich um eine ebene Oberfläche handelt! Stapeln Sie einige schwere Gegenstände darauf, um zusätzliche Feuchtigkeit zu extrahieren. Ich liebe es, eine gusseiserne Pfanne, Konserven oder Kochbücher zu verwenden. Es kann 30 bis 90 Minuten dauern, bis der größte Teil der Feuchtigkeit entfernt ist. Durch das Pressen wird dem Tofu die überschüssige Feuchtigkeit entzogen, sodass er richtig knusprig wird. Ist Nehmen Sie die Aromen des Gerichts auf.

Schneiden Sie den Tofu nach dem Pressen so, wie Sie ihn essen möchten. Normalerweise schneide ich meine in kleine Würfel oder Streifen. An diesem Punkt können Sie den Tofu entweder marinieren oder ihn mit Ihren anderen Gewürzen direkt in die Pfanne geben.

Tofu-Rezepte

Tofu war eines der ersten pflanzlichen Proteine, die ich probierte. Ich bin der Erste, der es Ihnen sagen kann … wenn man es nicht richtig zubereitet, schmeckt es nicht sehr gut, ABER bei richtiger Anwendung ist es so lecker! Es kann einschüchternd sein, eine neue Zutat auszuprobieren, aber ich verspreche Ihnen, dass Tofu nicht gruselig ist, wenn man hineintaucht. Nachfolgend finden Sie einige meiner Lieblings-Tofu-Rezepte!

Tofu-Frühstücksrezepte

Rührtofu

Dieses vegane Tofu-Rührei ist voller Geschmack, hat eine tolle Textur und eignet sich problemlos für jedes weitere Gemüse oder Gewürze, die Sie hinzufügen möchten! Köstlich serviert mit geschnittener Avocado und Toast.

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Tofu-Quiche mit getrockneten Tomaten, Pilzen und Spinat

Genießen Sie diera Tofu-Quiche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen oder als Snack. Machen Sie einige Variationen, indem Sie das verwendete Gemüse ändern!

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Haferflocken- und Tofu-Pfannkuchen

Pfannkuchen mit allen Vorteilen einer warmen Schüssel Haferflocken? Ja bitte! Diera Haferflocken-Pfannkuchen sind dank der Zugabe von Tofu reich an Proteinen.

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Hauptgericht-Tofu-Rezepte

gerösteter knuspriger Tofu

Einfacher, knuspriger gegrillter Tofu, der allein, in einem Salat, in der Pfanne oder auf einem Sandwich serviert werden kann! Die Möglichkeiten mit diesem einfachen Tofu-Rezept sind endlos.

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Asiatische Tofu-Tacos

Machen Sie den Taco-Dienstag zu etwas Besonderem mit dieran leckeren asiatischen fleischlosen Tofu-Tacos. Der Tofu ist knusprig und aromatisch und passt sehr gut zum knusprigen und erfrischenden Slap.

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Nachgemachte Chipotle-Sofritas

Ein köstliches Chipotle-Tofu-Pfanne-Nachahmerrezept, voller Geschmack und einem Hauch von Schärfe. Es ist eine großartige vegane Proteinoption für hausgemachte Burrito-Bowls!

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Dünne Tofu-Zucchini-Lasagne

Gesunde kohlenhydratarme Lasagne aus Zucchininudeln und Tofu. Dieses vegetarische Hauptgericht ist voller Eiweiß und voller italienischer Aromen!

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gefrorener Tofu

Dieses Tofu-Mattar ist eine gesunde vegane Version eines indischen Essensklassikers, Paneer Mattar. Tofu eignet sich perfekt als Ersatz für Paneer-Käse und macht dieses Gericht milchfrei.

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Vegetarische Tofu-Nudelschüssel mit Kohlpaste

Diera leckere Schüssel Tofu mit Kohl ist eine gesunde Option für eine spätabendliche Mahlzeit. Es ist schnell, einfach, voller Gemüse und außerdem vegan und glutenfrei.

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Orangentofu mit Fenchel

Gebratener Tofu und knuspriger Fenchel mit Orangen-Basilikum-Sauce. Für eine komplette Mahlzeit mit braunem Reis oder Quinoa servieren. Vegan + glutenfrei.

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Gegrillter Basilikum-Zitronen-Tofu-Salat

Zitronen-Basilikum-Tofu, mariniert in einer würzigen frischen Basilikumsauce und perfekt gegrillt. Einfach und absolut lecker!

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gerösteter Erdnusstofu

Dieser geröstete Erdnuss-Tofu ist in einer köstlichen Erdnusssauce mariniert, die dem Tofu einen unglaublichen Geschmack und eine knusprige Hülle verleiht. Kombinieren Sie es einfach mit Reis und einer vegetarischen Beilage für eine komplette Mahlzeit!

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luftgebratener Tofu

Erfahren Sie, wie Sie Tofu aus der Heißluftfritteuse zubereiten, der außen knusprig und innen zäh und weich ist. Es ist in nur 10 Minuten gar und eignet sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Servieren Sie es pur, in einem Salat, in einer Pfanne oder auf einem Sandwich!

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Kung Pao Tofu

Dieser Kung-Pao-Tofu ist ein leichtes veganes Gericht, das ein klassisches chinesisches Gericht zum Mitnehmen enthält. Es ist würzig, aromatisch und wird mit geröstetem Blumenkohl als zusätzliches Gemüse kombiniert.

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Tofu und Kürbis-Curry

Dieses thailändisch inspirierte Kürbiscurry ist schnell zubereitet, aber sein kräftiger Geschmack lässt es so aussehen, als hätte es den ganzen Tag gekocht. Es ist vegan, voller Protein und perfekt zum Abendessen.

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Tofu-Essen

Diera einfache vegetarische Mahlzeit vereint Tofu, Kichererbsen, Kürbis und rote Zwiebeln in einem Gericht. Alles wird gebacken und mit einer cremigen Tahinisauce serviert!

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Gebratener Tofu Bok Choy

Diera Bok-Choi-Tofu-Pfanne ist eine schnelle und einfache Mahlzeit unter der Woche, die gesund, glutenfrei, vegan und super lecker ist.

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Veganer Hühnersalat

Hausgemachter veganer Hühnersalat aus Tofu, Mandeln, Sellerie, Zwiebeln und Rosinen, garniert mit einem cremigen veganen Dressing. Dieser Salat ist köstlich, voller Proteine und eignet sich hervorragend für Sandwiches und Wraps. Vegan und glutenfrei.

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10 grüne Tofu-Minuten und gebratener grüner Tofu

Dies ist eine sehr leichte Mahlzeit. Fühlen Sie sich frei, ein Vollkorn wie Quinoa oder braunen Reis oder mehr Gemüse hinzuzufügen, um es etwas gehaltvoller zu machen.

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Rezepte für Tofu-Desserts

Veganer Tofu-Kürbiskuchen

Für dieran köstlichen veganen Kürbiskuchen ersetzt Seidentofu Eier und Milchprodukte und die Füllung ist in einer Haferflockenkruste mit Walnussgeschmack untergebracht.

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veganer Zitronenkeks

Bei veganen Keksen kann es eine Herausforderung sein, die richtige Konsistenz zu erreichen, daher sind diera veganen Zitronenzuckerkekse eine Offenbarung.

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Einfacher Schokoladen-Tofu-Pudding

Dieser Schokoladen-Tofu-Pudding mit 5 Zutaten ist einfach zuzubereiten, einfach zu mischen und ein tolles proteinreiches Dessert oder Snack.

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Schokoladenkuchen

Für dieran supereinfachen veganen Schokoladen-Erdnussbutter-Kuchen, der einem französischen Seidenkuchen ähnelt, benötigen Sie nur vier Zutaten (agregado Tortenboden).

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Zutaten

2 Esslöffel + 2 Teelöffel Avocado- oder Olivenöl (aufgeteilt)
¼ Tasse natriumarme Tamari (oder Sojasauce)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
2 Teelöffel scharfe Knoblauchsauce
1 orangefarbene Paprika (grob gehackt)
½ Esslöffel Ahornsirup
1 Teelöffel frischer Ingwer (gerieben oder gehackt)
Frühlingszwiebeln und Sesam (zum Dekorieren)
1 mittelgroße rote Zwiebel (grob gehackt)
1 Pfund plus fester Tofu (gepresst)
1 12-Unzen-Beutel frische Brokkoliröschen (ca. 5 Tassen)
Reis nach Wahl: weiß (Vollkorn oder Blumenkohl)
1 Esslöffel Avocado- oder Olivenöl

Anweisungen

Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist (stellen Sie sicher, dass der Tofu heiß ist, wenn Sie ihn in die Pfanne geben), fügen Sie den Tofu hinzu und kochen Sie ihn unter häufigem Wenden etwa 10 Minuten lang. Es ist fertig, wenn alle Seiten der Tofuwürfel goldbraun sind. In eine Schüssel oder einen Teller geben.
Während der Tofu kocht, vermischen Sie die Saucenzutaten in einer kleinen Schüssel.
Geben Sie die restlichen 2 Teelöffel Öl in dieselbe Pfanne. Den Knoblauch und die Zwiebel dazugeben und ca. 2-3 Minuten kochen, bis es duftet. Brokkoli und rote Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen lassen. Geben Sie außerdem die Soße und den Tofu in die Pfanne und lassen Sie das Ganze weitere 5 Minuten kochen, bis der Brokkoli knusprig-zart und hellgrün ist. Servieren Sie den gebratenen Tofu über dem Reis Ihrer Wahl und garnieren Sie ihn mit Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern.

Komposition

Portionsgröße: 1/3 des Rezepts ohne ReisKalorien: 363 kcal Zucker: 8g Natrium: 1425 mg Fett: 21g Kohlenhydrate: 20g Faser: 6g Eiweiß: 19g

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