21 proteinreiche vegetarische Mahlzeiten
Möchten Sie als Vegetarier mehr Protein in Ihre Ernährung integrieren? Lassen Sie sich von dieran proteinreichen vegetarischen Gerichten inspirieren! Jedes Rezept für Mittag- und Abendessen enthält über 20 Gramm pflanzliches Protein pro Portion.
Wenn Sie sich vegan oder vegan ernähren oder einfach nur ein paar fleischlose Mahlzeiten zu Ihrer Woche hinzufügen möchten, möchte ich einige proteinreiche Rezepte für Sie teilen! Diera ausgewogenen Rezepte helfen Ihnen dabei, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen und satt und zufrieden zu bleiben.
Warum ist Protein wichtig?
Protein ist für jeden wichtig, egal welche Ernährung man einhält! Es zeichnet sich für Veganer und Vegetarier aus, da tierisches Protein als „vollständiges Protein“ gilt (das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren) und nur wenige pflanzliche Quellen vollständige Proteine sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Protein ist notwendig, um Gewebe zu erhalten und zu reparieren. Es ist wichtig für viele Körperfunktionen und kann dabei helfen, das Gewicht zu halten.
Wie kann ich als Vegetarier mehr Protein essen?
Es gibt so viele Möglichkeiten, als Vegetarier oder Veganer mehr Protein zu sich zu nehmen! Hier sind einige großartige pflanzliche Proteinquellen.
- tempeh – Tempeh ist weniger verarbeitet und enthält mehr Protein als Tofu Aber Der Geschmack ist stärker und etwas weniger vielseitig als Tofu. 1 Tasse Tempeh enthält 31 Gramm Protein. Schauen Sie sich zur Inspiration meine Tempeh-Rezepte an.
- Tofu – Tofu ist im Vergleich zu Tempeh glatter und cremiger. In Rezepten kann es in Scheiben geschnitten, gewürfelt, zerkleinert oder püriert werden. Es ist etwas stärker verarbeitet, aber leicht verdaulich, kalorienarm und proteinreich. 1 Tasse Tofu enthält 20 Gramm Protein. Sehen Sie hier meine Tofu-Rezepte.
- Bohnen – Bohnen sind eine fantastische pflanzliche Proteinquelle und außerdem reich an Ballaststoffen! 1 Tasse Kichererbsen enthält 39 Gramm Protein, 1 Tasse Kidneybohnen enthält 43 Gramm Protein, 1 Tasse schwarze Bohnen enthält etwa 15 Gramm Protein und 1 Tasse Pintobohnen enthält 41 Gramm Protein. Ich habe eine Menge Bohnenrezepte zur Auswahl.
- Linsen – Auch Linsen stecken voller Eiweiß und es gibt viele Sorten zur Auswahl! 1 Tasse Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein. Probieren Sie meinen mediterranen Linsensalat.
- Eier – Eier sind meine Proteinquelle, wenn mir nichts anderes einfällt. Fügen Sie ein Ei hinzu und es ist meiner Meinung nach eine komplette Mahlzeit. 1 Ei enthält 6 Gramm Protein.
- Walnüsse – Nüsse (oder Nussbutter) sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und gesundes Fett hinzuzufügen! neugierig zu wissen Welche Nüsse haben den höchsten Proteingehalt? Erdnüsse sind das Höchste! Hier ist die Aufschlüsselung. 1 Tasse Erdnüsse enthält 38 Gramm Protein, 1 Tasse Mandeln enthält 30 Gramm Protein, 1 Tasse Pistazien enthält 25 Gramm Protein, 1 Tasse Cashewnüsse enthält 24 Gramm Protein und 1 Tasse Walnüsse enthält 15 Gramm Protein .
- Samen – Vergessen Sie die Samen nicht! Wie Nüsse weisen auch Samen tendenziell einen relativ hohen Proteingehalt auf. Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt) sind ein vollständiges Protein und 1 Tasse Tee enthält 53 Gramm Protein! Weitere Samen, die Sie Ihrer Ernährung für zusätzliches Protein hinzufügen können, sind Chiasamen mit 4 Gramm Protein pro Suppenspalt, Leinsamen mit 1,9 Gramm Protein pro Suppenspalt und Sonnenblumenkerne mit 2 Gramm Protein pro Suppenlöffel.
- Protein Pulver – Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Mahlzeiten und Snacks einen Proteinschub zu verleihen. Ich empfehle nicht, sich allein auf Proteinpulver zu verlassen, aber ich denke, es ist eine großartige Ergänzung! In meinem Beitrag „Alles über Proteinpulver“ finden Sie alle Details zu den Proteinpulvern, die ich verwende und liebe.
Beginnen Sie Ihren Tag mit dieran proteinreichen vegetarischen Mahlzeiten und Sie haben den ganzen Morgen über Energie!
So bereiten Sie einen Proteinshake zu
Proteinshake 101! Alles, was Sie über die Zubereitung eines Proteinshakes wissen müssen, den Unterschied zwischen Shakes und Smoothies, warum Proteinshakes gut zum Abnehmen sind und sechs Geschmacksrichtungen von Proteinshakes.
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Overnight-Oat-Protein
Mit Protein Night Oats können Sie Ihre Haferflocken und Ihr Protein essen! Jede Portion enthält über 20 Gramm Protein!
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Kombinationsschüssel aus Eiern und Haferflocken
Eier und Haferflocken zum Frühstück essen? Geben Sie sie in eine Schüssel und erhalten Sie eine süße und herzhafte Eier-Haferflocken-Schüssel, die das perfekte Gleichgewicht aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bietet. Vegetarisch und glutenfrei.
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Frühstückssauce mit Ei, Spinat und Fetakäse
Ein schneller und köstlicher Frühstückswrap mit Eiern, Spinat, Hummus, Feta und sonnengetrockneten Tomaten.
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Rührtofu
Dieses vegane Tofu-Rührei ist voller Geschmack, hat eine tolle Textur und eignet sich problemlos für jedes weitere Gemüse oder Gewürze, die Sie hinzufügen möchten! Köstlich serviert mit geschnittener Avocado und Toast.
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Haferproteinpulver
Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferbrei Proteinpulver hinzu, um ein proteinreiches Frühstück zu erhalten, mit dem Sie sich den ganzen Morgen satt fühlen.
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Gebackene Eiermuffins
Diera gesunden gekochten Eierbecher sind voller Eiweiß und Gemüse. Bereiten Sie sie früh in der Woche für ein schnelles Frühstück für unterwegs an geschäftigen Morgen vor.
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Alle unten aufgeführten Rezepte enthalten über 20 Gramm Protein pro Portion. Alle Mahlzeiten sind vegetarisch und viele auch vegan!
Tofu-Essen
Diera einfache vegetarische Mahlzeit vereint Tofu, Kichererbsen, Kürbis und rote Zwiebeln in einem Gericht. Alles wird gebacken und mit einer cremigen Tahinisauce serviert!
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Knoblauch-Teriyaki-Tempeh und Brokkoli
Dieses Single-Celler-Teriyaki aus Brokkoli und Tempeh ist eine vegetarische Version von Rindfleisch und Brokkoli. Es ist voller Geschmack und perfekt für Wochenendausflüge, wenn Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch haben müssen.
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Slow Cooker Minestrone-Suppe
Diera langsam wirkende Minestrone-Suppe ist vollgepackt mit frischem Gemüse, ballaststoffreichen Bohnen und Gewürzen. Geben Sie alles in Ihren Slow Cooker und genießen Sie eine warme, wohltuende Mahlzeit nach Hause.
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gefrorener Tofu
Dieses Tofu-Mattar ist eine gesunde vegane Version eines indischen Essensklassikers, Paneer Mattar. Tofu eignet sich perfekt als Ersatz für Paneer-Käse und macht dieses Gericht milchfrei.
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Gesunde, proteinreiche Makkaroni und Käse
Ein gesundes Makkaroni-Käse-Rezept voller Eiweiß, Brokkoli und Spinat. Perfekt als komplette Mahlzeit und eine raffinierte Möglichkeit, Ihre Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen.
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Tempeh-Tacos
Diera veganen, glutenfreien Tempeh-Tacos sind perfekt für sommerliche Unterhaltung! Erstellen Sie eine Taco-Bar und lassen Sie jeden seine Tacos mit seinen Lieblingszutaten beladen.
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Falafel-Schalen (hausgemachte Cava-Schalen)
Eine mediterrane Mahlzeit auf pflanzlicher Basis, die Sie im Voraus zubereiten können, um die ganze Woche über köstliche Mahlzeiten zu genießen.
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Tempeh Bolognese
Diera Tempeh-Bolognese-Bolognese wird aus zerbröckeltem Tempeh und Gemüse hergestellt. Es ist vollgepackt mit pflanzlichem Protein und eignet sich hervorragend als vegetarische Variación zu Pasta!
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Tempeh Tikka Masala
Veganes Tempeh Tikka Masala mit Kokosjoghurt und Milch. Sie werden diera gesunde Variación traditioneller indischer Küche lieben.
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Schalen mit Ahorn-Balsamico-Tempeh
Eine wohltuende Herbstmahlzeit mit Balsamico-Ahorn-Tempeh, Kokosreis und gedünstetem Kürbis und Brokkoli.
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Geschwärzter Tempeh-Salat
Salat Schwarzes Tempeh mit frischem Römersalat, Quinoa, roten Zwiebeln, Paprika, Avocado und einem cremigen Orangen-Tahini-Dressing.
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Tempeh-Taco-Salatschüsseln
Diera Tempeh-Taco-Salatschüsseln sind eine einfache Option für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Die Kombination von Tempeh-Taco-Fleisch mit Eiweiß, schwarzen Bohnen und Gemüse ergibt eine köstliche und sättigende Mahlzeit auf pflanzlicher Basis. Vegan und glutenfrei.
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Zitronen-Knoblauch-Tempeh
Zitronen-Knoblauch-Tempeh, in Kokosöl gekocht und mit blanchiertem Grünkohl serviert. Diera Mahlzeit ist für 21 Day Fix zugelassen und reicht für 1 roten Behälter, 1 grünen Behälter und 1 Teelöffel Öl.
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Dünne Tofu-Zucchini-Lasagne
Gesunde kohlenhydratarme Lasagne aus Zucchininudeln und Tofu. Dieses vegetarische Hauptgericht ist voller Eiweiß und voller italienischer Aromen!
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Weitere Kollektionen, die Sie genießen können
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- 18 herzhafte vegane Salate
- Wie man Tempeh kocht + Tempeh-Rezepte
- 16 Tofu-Rezepte, die Sie brauchen werden
Zutaten
- 1 mittelgroße/große rote Zwiebel (grob gehackt)
- ¼ Tasse grob gehackte Korianderblätter (zum Garnieren)
- 2 Esslöffel flüssige Aminosäuren (Kokos-Aminosäuren oder natriumarmes Tamari)
- Tahini-Sauce
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Pfund extrafester Tofu (gepresst, abgetropft und in 2,5 cm große Stücke geschnitten)
- ½ Teelöffel Meersalz
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 1 (15 oz) Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 mittelgroßer Butternusskürbis (ca. 6 Tassen geschält, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten)
- 2 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
Anweisungen
- Gehackten Tofu, Aminos, Ahornsirup und Knoblauchpulver in eine große Schüssel geben. Umrühren und mindestens 30 Minuten marinieren lassen. Bereiten Sie die Tahini-Sauce zu, während der Tofu mariniert.
- Ofen auf 375°F vorheizen.
- Den gehackten Kürbis, die Kichererbsen und die Zwiebel in einen großen Topf mit Blättern geben. Mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen und vermengen. Den Tofu in die Pfanne geben und noch einmal umrühren.
- Stellen Sie die Alufolie in den Ofen und backen Sie sie 30 Minuten lang. Geben Sie dann die Zutaten hinzu und stellen Sie sie erneut für 40 Minuten in den Ofen, bis die Kichererbsen knusprig, der Tofu goldbraun und der Kürbis zart ist.
- Die Kürbis-, Kichererbsen- und Tofu-Mischung auf Tellern anrichten, mit Koriander garnieren und mit Tahinisauce beträufeln. Mit zusätzlicher Tahinisauce servieren.
Komposition
Portionsgröße: 0,25 des RezeptsKalorien: 518 kcal Zucker: 10g Fett: 25g Kohlenhydrate: 56g Faser: 12g Eiweiß: 22g
palmeirofoods.com stellt Nährwertangaben für Rezepte aus Gefälligkeit zur Verfügung und ist lediglich eine Schätzung. Diera Informationen stammen von En línea-Rechnern. Obwohl palmeirofoods.com sich bemüht, genaue Informationen bereitzustellen, handelt es sich bei dieran Zahlen lediglich um Schätzungen.
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