12-minütiges Master-Workout
Beanspruchen Sie Ihren Rumpf mit diesem schnellen und effektiven 12-minütigen Rumpftraining. Nur 4 Übungen für 3 Runden und keine Ausrüstung erforderlich!
Es scheint passend, dass dieser Schulungsbeitrag am Morgen nach Halloween veröffentlicht wird. Vielleicht hast du zu viele Süßigkeiten gegessen? Oder vielleicht haben Sie die Inspiration, gesund in die Weihnachtszeit zu starten. In jedem Fall ist dieses Training genau das Richtige für Sie!
Ich weiß, dass Spot-Training ein Mythos ist und dass ich mit Millionen von Crunches keinen Sixpack bekomme, aber ich liebe trotzdem ein gutes Core-Workout. Die Rumpfmuskulatur ist nicht nur gut für einen schlanken Mittelteil, sondern hilft auch bei der Körperhaltung, Stabilität und dem Gleichgewicht. Für diera Routine habe ich vier meiner Lieblingsübungen für Rumpf und Bauch zu einem schnellen (12-minütigen) Zirkeltraining kombiniert, das Ihre Bauchmuskeln in Schwung bringt.
12-minütiges Master-Workout
Stellen Sie einen Timer oder eine Uhr ein und machen Sie jede Bauchübung eine Minute lang, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. 3 Runden wiederholen! Wenn Sie gerade erst anfangen und 1 Minute zu viel ist, beginnen Sie mit 30 oder 40 Sekunden und arbeiten Sie sich für jede Bewegung bis zu 1 Minute vor!
Side Board (30 Sekunden für jede Seite):
Legen Sie sich mit geraden Knien auf die linke Seite. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihrem linken Ellenbogen und Unterarm. Heben Sie Ihre rechte Hand an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Ihr Körper sollte ein T bilden. Stützen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Hüften anheben, bis Ihr Körper von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. 30 Sekunden lang gedrückt halten und auf die rechte Seite wechseln.
- Anfänger: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite und stützen Sie sich auf den Knien ab.
- Fortgeschrittener: Versuchen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben, während Sie eine feste Seitenplankenposition einnehmen.
Zehenberührung:
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und strecken Sie Ihre Arme aus. Heben Sie Brust und Schultern vom Boden ab, ohne Ihre Beine zu bewegen, und versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren.
- Für Fortgeschrittene: Halten Sie eine 8 bis 10 Pfund schwere Hantel in beiden Händen und heben Sie sie an, wenn Sie Ihre Füße erreichen.
Halten Sie Hollow- oder Flatterkicks:
Legen Sie sich auf den Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden. Richten Sie Ihre Arme und Beine direkt vom Körper weg. Idealerweise sollten Ihre Arme auf einer Linie mit Ihren Ohren sein. Heben Sie langsam Ihre Schultern und Beine vom Boden ab. Die Arme und der Kopf sollten zusammen mit den Schultern angehoben werden. Der untere Rücken muss Bodenkontakt behalten.
- Anfänger: Versuchen Sie es mit Flatterkicks. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Hüften, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine 10 bis 15 cm über den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie ein Bein höher heben und dann wechseln. Bewegen Sie sich in einer schaukelnden Bewegung auf und ab.
- Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie es mit Hohlkörpersteinen. Nehmen Sie die Estándar-Hohlhalteposition ein, bewegen Sie jedoch Ihre Beine auf und ab, um Ihren Körper leicht zu bewegen. Achten Sie beim Schwingen nur darauf, die hohle Halteposition beizubehalten.
ABS:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin. Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Atmen Sie aus, wenn Sie auf halber Höhe sind, und rollen Sie weiter nach vorne, um Ihre Zehen zu erreichen. Atmen Sie ein und kehren Sie die Bewegung um, wobei Sie zur Hälfte ausatmen. Wiederholen.
Sehen Sie sich hier Vídeos zu jeder Bewegung an: Seitenplanken, Zehenberührungen, Hohlkörperstand, Flattertritte, Crunches.
Was ich trage: Lorna Jane Xenta Sport-BH, Lululemon Groove II Shorts, Old Navy Rollkragenpullover
Wenn Sie dieses 12-minütige Training ausprobieren, hinterlassen Sie unbedingt einen Kommentar, um mir mitzuteilen, wie es Ihnen gefällt! Oder noch besser: Schicken Sie mir ein verschwitztes Instagram-Fotografía.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Hören Sie beim Training auf Ihren Körper und konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gerade erst anfangen.
Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel 12-minütiges Master-Workout
und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen
   |
Interessante Dinge, um die Bedeutung zu kennen: Frühstück
Wir hinterlassen hier auch Themen im Zusammenhang mit: Frühstück
