10 Dehnübungen nach dem Training

10 Dehnübungen nach dem Training

Die perfekte Dehnroutine mit 10 einfachen Dehnübungen für zu Hause nach einem Orangetheorie-Kurs oder einem anderen HIIT-Training.

Ich bin süchtig nach Orangentheorie-Übungen, seit Richmond im Oktober ein Studio bekam. Die Kurse kombinieren hochintensives Intervall-Cardio mit Krafttraining und sind im Grunde alles, was ich nur im Fitnessstudio machen möchte, aber mit einem Trainer/Trainer und der zusätzlichen Motivation, in der Gruppe zu trainieren. Ich liebe die Energie und die Tatsache, dass die Trainingseinheiten immer anders sind.

Am Ende jedes Kurses führt der Kursleiter den Kurs durch einige Dehnübungen, um die Muskeln, an denen wir gerade gearbeitet haben, abzukühlen und zu entspannen. Die Dehnstunde geht normalerweise ziemlich schnell, da die Unterrichtszeit abgelaufen ist und normalerweise auch ein weiterer Unterricht ansteht. Viele der Ausbilder erwähnen, dass die kleine Dehnübung nach dem Unterricht nicht ausreicht und dass die Teilnehmer auch zu Hause Dehnübungen machen sollten. Da ich voll dafür bin, habe ich ein kleines Dehnprogramm zusammengestellt, das ich zu Hause selbst machen kann – in der Nachmittagspause bei der Arbeit oder beim Fernsehen nach dem Abendessen.

Wenn Sie in einem ähnlichen Boot sitzen, an Orangentheorie-Kursen teilnehmen oder intensive Übungen machen, könnte diera Dehnroutine für Sie hilfreich sein. Lockern Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers mit nur 10 einfachen Dehnübungen. Keine Ausrüstung erforderlich.<— i love my foam roller and wanted to include a few rolling exercises, but figured should keep this routine equipment free do another one with the roller.>>

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, warum Sie sich tagsüber Zeit für Dehnübungen nehmen sollten (ich meine diejenigen, die bei Gruppenfitnesskursen immer auf Dehnübungen verzichten), finden Sie hier ein paar Gründe, warum Dehnungen von Vorteil sind: Dehnübungen reduzieren Muskelverspannungen. , verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und steigert die Durchblutung. Durch Dehnen erholen sich Ihre Muskeln nicht nur schneller (sodass Sie weniger Schmerzen verspüren), es trägt auch dazu bei, dass Ihr Körper verletzungsfrei bleibt!

Nachdem Sie nun wissen, warum Sie sich dehnen müssen, zeige ich Ihnen die Bewegungen:

Kniende Hüftbeugerdehnung (Quadrizeps)

• Knien Sie sich auf eine Matte und heben Sie Ihr linkes Knie an, sodass die Unterseite Ihres Fußes den Boden berührt, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass die Oberseite Ihres Fußes den Boden berührt.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sitzende Vorwärtsfalte (Nacken, Rücken, Drahtzug)

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Die Füße sollten gebeugt sein, wobei die Zehen zum Himmel zeigen.
• Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, wobei Ihr Gesäß und Ihre Fersen beim Beugen den Boden berühren.
• Beugen Sie die Hüften, bis Sie sich nicht mehr weiter beugen können. Wenn möglich, halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, beugen Sie die Ellenbogen, bis Ihre Unterarme bequem auf dem Boden aufliegen und Ihre Beine stützen. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

Brezel-Stretch (Gesäß und Hüfte)

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Bein.
• Strecken Sie das andere Bein und heben Sie es in Richtung Himmel. Legen Sie den Fuß Ihres angewinkelten Beins auf das Knie Ihres rechten Beins.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und lassen Sie es beugen.
• Halten Sie dies 30–60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite.

Cobra (Bauch und unterer Rücken)

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres Kopfes, während Ihre Unterarme und Ellbogen auf dem Boden ruhen.
• Drücken Sie Ihren Körper langsam nach oben, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen ruht. Vergessen Sie nicht, Ihre Hüften auf dem Boden zu halten.
• Sobald Sie eine bequeme Position erreicht haben, die Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft dehnt, halten Sie diera Position 10 bis 15 Sekunden lang. Wenn Ihr unterer Rücken flexibler ist, versuchen Sie, Ihre Arme zu strecken.

Dehnung des oberen Rückens

• Stellen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen hin und schließen Sie sich.
• Schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen.
• Warten Sie 10–30 Sekunden.

Bruststraffung

• Stehen Sie auf und strecken Sie die Wirbelsäule.
• Heben Sie Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Schultern. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihr Kinn gerade.
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie Ihre Arme langsam so hoch wie möglich. 10-15 Sekunden lang gedrückt halten.

Stehender Quad-Stretch

• Stehen Sie mit gespreizten Füßen.
• Greifen Sie hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand. Halten Sie dabei Ihre Oberschenkel in einer Linie zueinander und Ihr rechtes Bein in einer Linie mit Ihren Hüften.
• Warten Sie 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wadendehnung

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
• Stellen Sie einen Fuß auf das andere Bein.
• Drücken Sie Ihren unteren Fuß nach unten und versuchen Sie, Ihre Ferse auf den Boden zu senken. Sie werden die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren.
• Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

Trizepsdehnung

• Sitzen oder stehen Sie entspannt mit geradem Rücken.
• Heben Sie Ihren rechten Arm an und beugen Sie ihn dann so, dass sich Ihre rechte Hand in der Mitte Ihres oberen Rückens befindet. Ihr Bizeps und Ihr Unterarm sollten sich berühren.
• Strecken Sie Ihre linke Hand aus und fassen Sie Ihren rechten Ellbogen oben.
• Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen vorsichtig in Richtung Ihrer linken Seite, bis Sie eine Dehnung im rechten Trizeps spüren.
• Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Schulterdehnung

• Sitzen oder stehen Sie entspannt mit geradem Rücken.
• Legen Sie einen Arm über Ihren Körper.
• Halten Sie Ihren Arm parallel zum Boden und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter.

Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit zum Dehnen? Was ist deine Lieblingsstrecke?

Haben Sie Rückenschmerzen? Schauen Sie sich diera 6 Dehnübungen für eine gesunde Wirbelsäule an.

Wir hoffen, Ihnen hat unser Artikel 10 Dehnübungen nach dem Training

und alles rund um das Kochen, die Zubereitung von Desserts und alle Arten von Rezepten gefallen

Interessante Dinge, um die Bedeutung zu kennen: Frühstück

Wir hinterlassen hier auch Themen im Zusammenhang mit: Frühstück